Когда вы начнете новый год, добавьте в свою программу подходящие аксессуары для тяжелой атлетики.

Это лишь некоторые из самых простых, проверенных и правильных упражнений.

Однако в серии из двух частей мы продемонстрируем некоторые уникальные упражнения, которые мы использовали (и клиенты рекомендовали).

Наслаждайтесь перечисленными программами, так как варианты действительно могут быть бесконечными.

Но помните, всегда практикуйте безопасный подъем и не начинайте какую-либо программу без предварительной консультации с врачом общей практики!

Программа для поднятия тяжестей: штанги для штанги

Мы все знаем, что приседание имеет много преимуществ, и это должно быть включено в любой режим тренировки.

Но многие люди не садятся на корточки по разным причинам — чаще всего из-за болей в спине и плечах.

Надев правую штангу вокруг тяжелой штанги, вы легко решите эту проблему.

В 5-звездочной подушечке для штанги Dark Iron Fitness со штангой для штанги достаточно подкладки, чтобы обеспечить отличную амортизацию, но не настолько, чтобы она не позволяла держать планку близко к телу.

Он прижимает шею, плечи и бедра к олимпийскому бару во время приседаний, выпадов и толчков бедра.

В отличие от других громоздких штанг, они не будут толкать вашу голову и шею вперед.

Эти накладки на шею со штангой являются одним из аксессуаров для тяжелой атлетики, который позволит вам сосредоточиться на своей форме и забыть о боли.

Ниже приведены некоторые из упражнений, которые вы можете выполнять со своим аксессуаром для тяжелой атлетики, подкладкой для шеи со штангой!

Вспомогательная программа для тяжелой атлетики 1. Упор штанги для бедер со скамейкой

Это упражнение увеличивает силу и мощь в подколенных сухожилиях и ягодицах.

Это также улучшает стабильность по всему ядру и нижней части спины.

  • Ложь, поддерживая верхнюю часть спины на скамье, а ноги прочно упираясь в пол перед собой.
  • Держите штангу на подушке под шею.
  • Медленно опускайте бедра, чтобы ягодицы почти касались пола.
  • Нажмите на пятки, сжимая ягодицы, верните штангу в исходное положение.

Не забудьте протолкнуть пятки, а не ступню.

Сожмите ягодицы, когда вы на секунду остановитесь сверху.

Не перегружайте шею — держите голову на месте.

Программа для поднятия тяжестей 2: выпады со штангой

 

По соображениям безопасности это упражнение следует выполнять в стойке для приседаний.

  • Отцентрируйте подкладку для шеи на планке и установите загруженную планку на стойку чуть ниже уровня плеч.
  • Шагните под стойку и поместите заднюю часть плеч (чуть ниже шеи) под ней.
  • Крепко возьмитесь за планку обеими руками по обеим сторонам и снимите ее со стойки, нажимая ногами и выпрямляя туловище.
  • Сделайте шаг вперед и откиньте правую ногу от стойки и присядьте на корточки.
  • Держите туловище в вертикальном положении и сохраняйте равновесие. Вдыхайте, когда спускаетесь.
  • Не позволяйте колену идти вперед, не касаясь пальцев ног. Это создаст стресс для вашего коленного сустава.
  • Приложив вес к пятке, поднимитесь и вернитесь в исходное положение при выдохе.
  • Повторите движение для рекомендуемого количества повторений, а затем проделайте то же самое с левой ногой.

Внимание: это движение, требующее большого баланса.

Если у вас есть проблемы с балансировкой, вы можете либо избежать этого, либо просто использовать собственный вес, удерживая фиксированный объект.

Не выполняйте этот выпад со штангой на спине, если у вас проблемы с балансом.

Программа 3 для тяжелой атлетики:

 

  • Раздвинув ноги на ширину плеч, встаньте на 2–3 фута перед плоской скамейкой спиной к скамье.
  • Поставьте штангу с подушечкой по центру шеи перед собой на полу.
  • Согните колени и, держа руки шире, чем на ширине плеч, поднимите штангу вверх, пока вы не сможете опереться на грудь.
  • Затем поднимите штангу над головой и положите ее на шею.
  • Переместите одну ногу назад, чтобы палец ноги лежал на плоской скамье.
  • Другая нога должна быть твердо поставлена перед вами. Смотри прямо вперед, держи спину прямо и грудь наружу.
  • Вдохните, медленно опуская ногу, пока бедро не окажется параллельно полу.
  • Колено должно быть над пальцами ног, а грудь — прямо над серединой бедра.
  • Ведите грудью и бедрами при сокращении четырехглавой мышцы.
  • При выдохе поднимите ногу в исходное положение.
  • Повторите для рекомендуемого количества повторений.
  • Поменяйте ноги и повторите движение.

В этом упражнении будет сложно сохранить равновесие.

Это сложный ход, и его нельзя делать, если вы не опытный штангист.

Программа аксессуаров для тяжелой атлетики: коленные рукава

 

Одним из преимуществ коленных рукавов является предотвращение травм и отличное дополнение к вашей программе аксессуаров для тяжелой атлетики.

Коленные рукава помогают предотвратить травмы, предлагая достаточное сжатие и поддержку.

Приседания в большой степени зависят от движения колена, поэтому ношение коленного рукава может помочь уменьшить травму.

Даже если вы не тренируетесь, вы можете использовать коленные рукава для улучшения кровотока.

Лучшая рукава для колена объединит сжатие, тепло, комфорт, долговечность и цену в упаковке, которая выглядит как товар и позволяет безопасно приседать на корточках.

Изготовлен из дышащего хлопкового спандекса с усиленной строчкой для длительного ношения.

Боковые стабилизаторы, держатель коленной чашечки и регулируемые ремни позволяют легко затягивать коленные рукава для дополнительной поддержки и прочности.

У вас будет достаточно поддержки, чтобы удобно поднять более 600 фунтов.

Прочный материал достаточно тонкий, чтобы исключить раздражающее скопление материала за коленями, когда вы приседаете.

Вспомогательная программа для тяжелой атлетики 4: Приседания

 

Как часто спортсмены CrossFit приседают за неделю?

Помнишь интенсивный присед на спине, который ты провел в понедельник?

Тогда AMRAP четверга с двигателями?

И не забудьте о субботнем воздушном приземлении!

Если вам нужно было записать число, вы, вероятно, сделали где-то между 300-500 приседаний за одну неделю.

Это колоссальная работа для ваших колен.

CrossFitters, вероятно, больше всего выиграют от коленных рукавов, которые являются одновременно поддерживающими и универсальными.

Для WOD вам понадобится пара, достаточно сильная, чтобы обеспечить стабилизацию во время тяжелых приседаний, но достаточно гибкая, чтобы вы могли держать их во время бега или гребли.

Программа аксессуаров для тяжелой атлетики: браслеты

 

Запястья часто используются для пауэрлифтинга и приседания, они также могут помочь в тяге и жиме лежа.

Ношение запястий во время силовых тренировок поддержит ваши запястья и уменьшит мышечное напряжение.

Наручные обертки обеспечивают различную степень поддержки, от сверхпрочной до гибкой.

Замша обеспечивает надежный нескользкий захват даже для нагрузок свыше 400 фунтов.

Улучшенная сила захвата позволит вам поднять больший вес.

Вы также сможете удерживать этот вес в течение более длительных периодов времени, не беспокоясь о скольжении рук.

Запястья являются отличным аксессуаром для тяжелой атлетики, поскольку они помогают снизить нагрузку, что снижает вероятность получения травмы при выполнении большего количества повторений.

Задача по программе аксессуаров для тяжелой атлетики: толкаем против тянущих движений

 

Поднятие тяжестей можно разделить на две категории: это либо толкающие движения, либо тянущие движения.

Запястья могут быть полезны при обоих типах движений.

Например, жим лежа — хороший пример толкающего движения.

По сути, любое упражнение, в котором вы отталкиваете вес от своего тела, — это подталкивающее движение.

Упражнения для плеч, трицепсов и грудной клетки считаются толкающими движениями.

Тяговое движение — это обычно упражнение, которое подтягивает вес к себе.

Подумайте о подтяжках (для нижней части спины), сидячих рядах (для верхней части спины), подтяжках широчайших мышц для боковых мышц и кудрях бицепса.

Если ваши запястья когда-либо чувствовали боль или боль или утомление предплечья после выполнения определенных движений, то обертывание запястья может действительно облегчить эти состояния.

Советы по программе аксессуаров для тяжелой атлетики:когда следует использовать браслеты?

 

На самом деле нет никаких установленных правил относительно того, когда вы должны использовать запястья.

Это зависит от вашего стиля тренировок и того, где вы могли бы получить хорошие результаты от использования запястий.

Вероятно, есть некоторые упражнения с отягощениями, в которых вы, возможно, даже не задумывались об использовании браслета.

Приседания обычно связаны с группами мышц ног, поэтому ваша главная задача — правильно настроить движение ног.

Приседая на корточки, вы, вероятно, подумаете о том, чтобы пристегнуться к какой-нибудь опоре для колена, прежде чем подумать об использовании браслетов.

Но наручные браслеты могут сыграть большую роль в поддержании хорошей формы, контроля и баланса, чтобы выдержать эту тяжелую нагрузку.

Еще одна область, где наручные обертки полезны, но люди не думают об их использовании, это во время кудрявых бицепсов и упражнений на трицепс.

Если вы обычно делаете это с тяжелыми свободными весами, то, возможно, сможете добиться некоторого выигрыша, добавив этот аксессуар для тяжелой атлетики.

Поддерживайте запястья во время кудрявых бицепсов, и вы почувствуете, что поднимаетесь тяжелее и используете меньше плеч при керлинге.

Обертки для запястий перекрывают разрыв между слабым и сильным запястьями.

Теперь вы можете максимально увеличить свою целевую группу мышц, не беспокоясь о том, что ваши запястья будут выдаваться первыми.

Некоторые люди считают, что ношение ремешков на запястье помогает им быстрее вернуться в спортзал, восстанавливаясь после дискомфорта на запястье.

Программа аксессуаров для тяжелой атлетики: перчатки для тяжелой атлетики

 

Перчатки для тяжелой атлетики могут быть очень полезны, они дадут вам лучшее сцепление со штангой при захвате штанг и гантелей и уменьшат трение.

Они могут даже помочь компенсировать структурные недостатки.

Перчатки для тяжелой атлетики придадут вам большей уверенности, когда вы будете жим лежа и нарастите мышцы груди.

Важно ли носить перчатки во время тренировки?

 

Если вы человек, который хочет защитить ваши руки или использует упражнения для борьбы с начинающимся артритом, тогда вам могут пригодиться перчатки.

Перчатки сохранят волдыри на руках и помогут вам поддерживать хорошую форму для жима лежа.

Они также устранят поворот штанги в ваших руках из-за потных ладоней

Эти перчатки имеют ленту с липучкой, которая обеспечивает плотную посадку.

Это отличный способ увеличить силу сцепления при одновременном снижении трения и усталости.

Хорошо сделанные перчатки для тренировок выступают в роли дополнительных связок и сухожилий, когда вы сгибаете запястья назад во время определенных упражнений.

Травмы запястья являются серьезными и их не следует отчищать, особенно синдром запястного канала.

Точно так же хорошие пояса для тяжелой атлетики помогут предотвратить травму спины; Хорошие перчатки для тяжелой атлетики уменьшат вероятность получения травмы запястья.

Программа аксессуаров для тяжелой атлетики: кожаные лямки

 

Крайняя поддержка кожаных ремешков для лодыжек Dark Iron Fitness обеспечивает надежное крепление, поэтому ваши лодыжки полностью защищены, но при этом достаточно гибки для комфорта и простоты использования.

Если вы ищете более упругие, подтянутые ноги и работаете на бедрах, бедрах и ягодицах, то упражнения на лодыжке — один из лучших способов сделать это.

Задача программы аксессуаров для тяжелой атлетики: создать сильное ядро

 

Вместо того, чтобы прыгать от тренажера к тренажеру в тренажерном зале, вы можете обрабатывать всю нижнюю часть тела с помощью низкого шкива канатной машины и крепления для лодыжки.

Поддержание правильной формы — что означает, что ваша голова, спина и таз выровнены — требует определенной прочности сердечника.

Если вы заметили, что у вас изгибается спина во время этих упражнений, или чувствуете какую-либо боль в спине после этих движений, вам нужно укрепить свое ядро.

Вы можете сделать это, делая больше хрустов, скручиваний и планок для своей программы.

Эти движения в конечном итоге помогут вам получить и сохранить правильную форму при добавлении кабеля в вашу рутину.

Программа 5 для тяжелой атлетики: упражнения для лодыжек

Упражнения для верхней части бедер

 

  • Встаньте стороной к шкиву на расстоянии вытянутой руки от машины.
  • Прикрепите манжету к лодыжке, наиболее удаленной от шкива, и поместите эту ногу прямо перед другой.
  • Держите ногу полностью вытянутой, поднимая манжету прямо в сторону, насколько это возможно, одновременно сопротивляясь натяжению.
  • Поднимайте и опускайте ногу медленно и с контролем.
  • Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для внутренней части бедер

  • Чтобы проработать внутреннюю поверхность бедра, поверните так, чтобы нога с манжетами была обращена к шкиву.
  • Встань на расстоянии вытянутой руки от машины.
  • Начните с того, что выпрямите прямую ногу прямо в бок и потяните противника.
  • Остановитесь, когда ваша нога чуть впереди другой.
  • Поднимайте и опускайте ногу медленно и с контролем.
  • Вернитесь в исходное положение.

Тонизирование ягодиц

  • Когда вы стоите перед шкивом, напрягите ягодичные мышцы и затяните ядро.
  • Держите руки на бедрах или, если у машины есть планка, держитесь за нее для поддержки.
  • Отойди назад одной ногой и держи вторую ногу в нейтральном положении с прямой ногой.
  • Поднимите прямую ногу позади себя, сжимая ягодицы против сопротивления.
  • Вернитесь в исходное положение.

Завитки подколенных сухожилий

При разработке подколенных сухожилий у вас есть два варианта.

В зависимости от того, имеет ли кабельная машина вашего спортзала низкую или высокую планку, вы можете стоять прямо или наклоняться.

Это упражнение требует поддержки, поэтому убедитесь, что у вас есть что удержать.

Оба эти упражнения выполняются лицом к кабельной машине.

Для постоянного локона:

 

  • Это делается с помощью кабеля машины, которая имеет высокую планку поддержки.
  • Отойди назад одной ногой, держа руки прямо перед собой.
  • Вытяните вторую ногу, но не блокируйте колено.
  • Ваша пятка должна быть слегка оторвана от пола, а ступня находится в нейтральном положении.
  • Потяните за кабель, полностью согнув колено.

Для согнутого завитка:

  • Эта опция делается на кабельной машине с баром низкой поддержки.
  • Согнись в бедрах и сделай шаг назад на одной ноге, чтобы руки были прямыми.
  • Лапка другой ноги должна быть немного от пола, когда ваша нога вытянута.
  • Согни колено назад, сопротивляясь, сгибая бедра, чтобы поднять бедро перед собой.

Программа аксессуаров для тяжелой атлетики: погружные ремни

Погружной ремень — отличный инструмент для тренировок и полезный аксессуар для приседа.

Он идеально подходит для тех, кто получил травму спины и не может делать приседания со штангой или тягу.

Использование погружного ремня для подъема подразумевает очень небольшую компрессию позвоночника, в то же время давая ногам и бедрам отличную тренировку.

Темно-железный спортивный пояс для тяжелой атлетики — имеет подушечкообразную подкладку, которая не вонзится в ваши бока или бедра.

Длинный ремешок весит более 270 фунтов, что означает, что вы можете быстро и легко загрузить более 6 тарелок олимпийского веса.

Прочная металлическая пряжка и регулировочный ремешок помогают идеально вписаться, чтобы не упасть в середине сета.

Этот прочный, хорошо сделанный кожаный ремень достаточно легкий, чтобы его можно было носить между наборами.

Аксессуары для тяжелой атлетики, программа 6: движения верхней части тела с помощью погружного ремня

 

Измените свою хватку для подтягиваний

Смена рукоятки — это простой способ максимально эффективно использовать подтягивания при использовании погружного ремня.

Сверху захватит верхнюю часть спины и латы.

Захват под рукой нацелится на бицепс и среднюю часть спины.

Падения грудной клетки против спадов трицепсов

 

Легко меняйте фокус погружения с груди на трицепс, слегка изменяя положение тела,

Находясь в положении на подставке, слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и разведите локти.

Это заставит ваши мышцы груди работать больше, чтобы двигать телом.

Держа верхнюю часть тела в вертикальном положении, вытянув локти внутрь, можно сосредоточить сопротивление обратно на трицепс.

Аксессуары для тяжелой атлетики, программа 7: движения нижней части тела с помощью погружного ремня

 

Вы также можете использовать погружной ремень для сборки нижней части тела.

Многим людям с проблемами в пояснице очень трудно выполнять традиционные приседания со штангой.

Тяжелые гантели могут быть альтернативой, но тогда вам нужно беспокоиться о силе сцепления.

Погружные ремни — отличная помощь, потому что вы можете нагружать свои приседания и не беспокоиться о силе рук или о рисках, связанных с традиционными приседаниями со штангой.

Приседания на тазобедренном поясеЕсли на корточках вы пристегиваете поясной ремень, вы разгружаете позвоночник и напрягаете все ноги.

 

Это отлично подходит для людей с травмами спины или верхней части тела, которые все еще хотят приседать с тяжелыми приседаниями.

Страдальцы, страдающие от болей в спине, часто имеют проблемы с компрессией позвоночника и сдвигом, вызванным осевой нагрузкой.

Этот аксессуар для тяжелой атлетики также подходит всем, у кого травма верхней конечности на плече, локте, запястье или руке.

Вашему телу также легче восстановиться после приседаний на тазобедренном поясе.

Это движение похоже на жим ногами или тренажер для приседа, но менее напряженно воздействует на позвоночник.

Он по-прежнему обеспечивает все преимущества функциональной стабилизации и баланса в свободном приседе.

Это отличный вспомогательный ход после выполнения тяжелых приседаний со штангой или тяги.

Получите полный диапазон движения с помощью погружного ремня.

При использовании погружного ремня для приседаний вы можете получить полный диапазон движений, если встанете на пару устойчивых ступенек с опущенными между ног пластинами.

Теперь вы можете разорвать параллель и иметь полный диапазон движения в приседаниях с наклонным поясом.

Попробуйте сделать от 3 до 5 подходов по 15-20 повторений с минутным перерывом между подходами в качестве отличного финишера в день этапа.

Вы получите огромный квадроцикл и будете сжигать жир как сумасшедший.

Приседания с тросовым поясом

 

Вам понадобится кабельная станция и ремень.

  • Прикрепите ремень к низкому кабелю, отступите примерно на десять футов и начните сидеть на корточках.
  • Не забудьте сознательно сжать пол пальцами ног и оттолкнуться назад по всему набору, чтобы вас не затянуло тросом.

Кабель поддерживает постоянное напряжение на четырехугольниках, даже в верхней части точки.

Кабель также помогает поддерживать хорошую технику приседания, потому что вы должны держать вертикальный торс, при этом вес на пятках будет иначе, вы потеряете равновесие и упадете вперед.

Это похоже на обратные салазки в том, как они сожгли ваши четверки от толкания назад.

Вы в основном делаете это на протяжении всего движения, плюс на корточках.

Это движение может быть выполнено в одиночку, для надстроек нет необходимости, и вы можете выбрать ширину стойки, которая подходит вам больше всего.

Помните, что вы не сможете использовать столько веса для этого упражнения, сколько для других вариантов приседа на бедре.

Приседания на тазобедренном ремне «Страддл»

 

Для этого упражнения вам понадобится штанга, погружной пояс, карабин и что-нибудь, чтобы закрепить один конец штанги.

Вы также можете просто загнать один конец штанги в угол и положить на него тяжелую гантель, или попросить кого-нибудь встать на нее.

Настройка очень похожа на строки старой школы с Т-образным стержнем, только вы сидите на корточках вместо гребли.

Надежно удерживая один конец штанги, прикрепите ремень к другому концу штанги и начните сидеть на корточках.

Используйте 25-фунтовые пластины для большего диапазона движения.

Этот метод работает так же, как загрузочный штифт и стояки, поскольку вы можете использовать большие нагрузки.

У вас просто нет проблем с входом и выходом из положения.

Использование штанги намного удобнее, так как у вас нет веса между ногами.

Это также позволяет вам сидеть дальше и держать туловище более в вертикальном положении.

Дуга штанги заставляет вас слегка отталкиваться от каждого повторения, которое действительно работает на четырехугольниках, как версия кабеля.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *