Дополнительные упражнения для олимпийской тяжелой атлетики должны усиливать технику и , помогать исправлять мышечный дисбаланс.

Он также должен развивать силу и мышечную массу в ключевых областях.

Упражнения по оказанию помощи не должны утомлять вас до такой степени, что вы не сможете направить свою энергию туда, где это важно — на подъемы.

Ваши дополнительные упражнения соответствуют трем важным факторам:

  • Способность имитировать и передавать как можно ближе к рывку или рывку.
  • Содействие мышечному развитию, стабилизации плеч и повышению общей осведомленности тела при нажатии или стабилизации.
  • Для одновременной безопасной и эффективной тренировки больших групп мышц с использованием средней и большой нагрузки и объема.

Подвески из искусственной кожи замши

 

Изготовленные из высококачественной и прочной замшевой кожи, эти ремни имеют усиленную строчку вверх и вниз по всей длине ремней, поэтому они никогда не порвутся, не потрескаются и не разорвутся, как ремешки из дешевого хлопка. У других ремней слишком много набивки, что блокирует их от запястья! Эти ремни плотно облегают любой размер запястья.

Две проблемы, которые следует учитывать при выполнении дополнительных упражнений для олимпийской тяжелой атлетики

 

Для тех, кто практикует Snatch и Clean + Jerk, есть две основные проблемы, которые нужно победить:

  • Имея опытную технику, независимо от веса на штанге, и
  • Получение максимально возможного максимума в 1 повтор.

Конечно, классические лифты важны, но даже самые элитные лифтеры используют дополнительные вспомогательные упражнения для спасения своего тела.

Ничто так не рушит ваше тело, как классические лифты.

Чтобы дать вам общее представление о том, как на самом деле тренируются профессиональные спортсмены, давайте посмотрим, как это делается в центре олимпийской подготовки.

Как тренируются олимпийские тяжелоатлеты

 

В базовом двенадцатинедельном цикле тренировок штангисты в центре олимпийской подготовки проходят 108 тренировок.Из 108 тренировок 36 — это разновидность рывка, толчка и толчка.Чтобы еще больше расстроить, 12 из этих тренировок на самом деле являются классическими упражнениями с пола .Вот некоторые упражнения, которые команда OTC выполняет для улучшения своих классических упражнений.

Дополнительные упражнения для олимпийской тяжелой атлетики: блок-работа

 

Не многие спортивные залы в Америке имеют блоки для подъема, но в США это растущая тенденция.В центре они проводят 8-9 недель тренировочного цикла, поднимаясь с блоков.Поднимать тяжелые грузы с пола очень тяжело для вашего тела.Вырывание или очистка с блоков устраняет дополнительное напряжение при подъеме веса с пола.Также важно изолировать области, где вам может потребоваться дополнительная работа.Это может означать, что вы работаете над скоростью во время последнего рывка или натягиваете штангу за колени.

Они также делают много комбинированных подъемов из блоков.Например, вы можете добавить рывок или чистую тягу перед каждым подъемом.Тяга перед подъемом позволяет вам сосредоточиться на правильной схеме перемещения штанги, не поднимаясь над головой и не завершая весь подъем.

Дополнительные упражнения для олимпийской тяжелой атлетики: рывок ногами

 

 

Еще одним направлением их обучения является работа для придурка.Сила верха может быть получена с помощью различных упражнений, но работа ног так же важна.В толчке ноги нужно тренировать в тяжелой атлетике, как и в любой другой мышце.Чтобы помочь тренировать ноги, некоторые фавориты «прыгать, чтобы разделить» и «нажать в разделении».

Прыжок в сплит: вы начинаете со штангой на спине, как если бы вы делали приседания на спине, затем вы вскакиваете ноги в стойку рывком, не поднимаясь над головой.

Это отличное движение по нескольким причинам.

  • Это помогает научить вас быстрым шагам в достижении вашей раздвоенной позиции.
  • Помогает улучшить ваш баланс и стабильность с тяжелыми весами в положении рывка.

Поскольку вес лежит на вашей спине, а не на голове, вы можете работать с более тяжелыми нагрузками, чем вы обычно можете получить над головой.Самое главное, вы получаете преимущество от раздвоенного рывка, сохраняя при этом свои плечи от чрезмерного напряжения.

Дополнительные упражнения для олимпийской тяжелой атлетики: нажатие в раздельной позиции

 

Это всестороннее упражнение, которое полезно для силы над головой и баланса.Начните с позиции раздельного рывка, держите штангу чистым хватом и строго надавливайте на штангу.Преимущества этого движения аналогичны переходу к расщеплению , за исключением того, что вы добавляете нажимной элемент, который помогает повысить прочность и стабильность накладных расходов.Это также поможет с общим балансом в рывке.

Дополнительные упражнения для олимпийской тяжелой атлетики: приседания и жим

 

Второй приоритет — усиление накладных расходов.

Цель состоит в том, чтобы снизить вес, но сила вашего плеча только улучшается при выполнении упражнений.Пресс Sotts и нажатие одной руки на гантели выполняются постоянно для повышения устойчивости над головой.Отличным упражнением для определения силы надавливания в рывке является нажимной рычаг рывка .Чем больше увеличивается ваша способность к толканию, тем лучше вы сможете отбирать более тяжелые грузы.

Повышение силы с помощью дополнительных упражнений для олимпийской тяжелой атлетики

 

Для тех из нас, кто не имеет доступа к Олимпийскому тренировочному центру или к экстремальным целям олимпийского спортсмена, вот несколько дополнительных упражнений, которые можно выполнять в обычном спортивном зале.

Дополнительные упражнения по-прежнему необходимо разделить на три категории: приседания, вытягивание и движения над головой.Эти три категории называются упражнениями для поднятия силы в США по тяжелой атлетике.При тренировке упражнения по этим трем категориям следует выполнять во время циклов с более высокими нагрузками.Приобретая силу, стабильность и координацию в этих трех категориях, вы получите повышенную силу и мощь в своих упражнениях.Разбивая подъемники и работая над определенными сегментами, по одному, вы можете улучшить эти области.

Вы не можете что-то выхватить, если не можете поднять это с пола, что тянет.Вы определенно не сможете завершить подъем, если не можете встать, вот когда наступает присед.Если вы не можете удерживать вес требуемое количество времени, тогда какой смысл было поднимать?Это когда вам нужны накладные расходы.

Дополнительные упражнения для олимпийской тяжелой атлетики: приседания

 

 

В дополнение к классическим упражнениям, основное внимание в тренировках уделяется приседаниям.

Тяжелоатлеты спереди и сзади постоянно приседают.Поэтому сила ног — один из самых важных факторов в тяжелой атлетике.Это не просто традиционныедние и задние приседания, дополнительные упражнения, такие как приседания в стойку и раздельные приседания, должны быть сделаны, чтобы получить силу ног.Специализированный олимпийский тяжелоатлет приседает 4-5 раз в неделю с тяжелыми нагрузками мимо параллели .

Если вы не сидите на корточках после параллели, этого недостаточно.

Фронтальный присед

 

 

Передняя приседания переводит лучших в чистую.

Бар расположен точно там, где он должен быть, когда вы получаете бар во время подъема.Ваш центр тяжести такой же, и ваше положение должно быть точно таким же.Когда вы приседаете, ступни за пределами бедер, тогда ваши ноги должны быть в том же положении, когда вы выполняете приседания спереди.Все это ведет от одного к другому.Вы должны быть в состоянии приседать с приседом, если вы когда-нибудь захотите его почистить, и большинство людей приседают на фронт намного больше, чем они могут поднять.

Это именно то, что вы хотите.Чем больше вы приседаете, тем больше вы можете вставать в нижней части лифта.

Задний присед

 

С задним приседанием у вас может возникнуть вопрос, где следует разместить планку на спине.

Должно ли оно быть низко на лопатках или высоко на ловушках?По правде говоря, планка должна быть высоко на вашей спине.Это известно как приседание с высокой планкой.

Размещение штанги здесь лучше подходит для обоих подъемов, потому что туловище спортсмена максимально вертикальное, а не изогнутое над квадратами.При выполнении упражнений, имитирующих движения в лифтах, вы хотите, чтобы ваш торс находился в вертикальном положении при получении штанги.

Если вы наращиваете силу в любой другой позиции, это не поможет вам с подъемами.Нет смысла пытаться получить планку, когда она наклонена.

Теперь, когда ваш центр тяжести расположен позади вас, вам будет легче оставаться на каблуках и держать грудь во время заднего приседания, а не переднего приседания.Это значительно упростит поддержание вашей устойчивости при тяжелых подъемах.Так что ожидайте, что вы приседаете больше, чем вы, присед в передней части.

Приседания на одной ноге и приседания с паузой

 

 

Приседания на одной ноге и приседания с паузами также являются очень полезными вариациями приседаний, которые можно добавлять в еженедельную программу.

Это особенно верно для приседаний с паузой.Это большая помощь, когда спортсмен выполняет либо передний, либо задний присед.Затем вы делаете паузу в нижней части и держите присед перед возвращением.Эти приседания действительно помогут нарастить силу, если вам нужно сесть у основания Чистоты или Крюка, чтобы стабилизироваться, а затем встать.

Тяга

 

Теперь нам нужно сосредоточиться на развитии силы (т. е. скорости), необходимой для того, чтобы что-то сделать с этой силой.Термины «сила» и «сила» имеют разные значения, даже если их часто считают взаимозаменяемыми.«Сила» включает в себя скорость и скорость.Поднимать тяжелый предмет — дело силы.Но для того, чтобы быстро поднять тот же объект, требуется энергия.В олимпийской тяжелой атлетике вы хотите быть сильнее, чтобы вы были сильнее.Чтобы максимизировать силу с помощью силы, вы должны посвятить время и усилие тяговым сегментам подъемников.

Именно тогда вы поднимаете штангу с земли, поднимаете ее выше колен и поднимаете ее достаточно высоко, чтобы вы могли упасть под нее.

Тяговая часть — это то место, где вы должны приложить максимальное усилие и силу к стержню, чтобы вы могли его получить.

Улучшение вашего первого удара

 

Чтобы улучшить свое первое притяжение, вы практикуете обычные вытягивания с помощью рукоятки Clean или Snatch.Это когда вы выполняете только начальный участок подъема с земли.Вы не поднимаете планку выше этой точки и держите руки прямо по всему.При попадании в положение силы должен быть только небольшой изгиб в самом конце.Выполняйте регулярные тяги с большими нагрузками — 105% — 110% от вашего целевого веса.

Помните, что вам нужно быстро поднимать штангу с земли и переходить в положение силы, чтобы «убрать» ваш целевой вес.

Простые тяги или RDL (румынские тяги) не помогут вам улучшить лифты.

Это тянущие движения для развития силы, которые вам также необходимы, но они помогут вам улучшить выработку энергии.

Улучшение вашего второго натяжения

 

Ваш второй толчок от положения силы до самой высокой точки перед переходом под планку.Именно здесь наиболее полезными будут высокие тяги для захвата рывком или чистым.Потренируйтесь в том, чтобы штанга была полностью вытянута, а руками вытягивайте штангу до груди.

Вот как вы будете наращивать силу и мощь в этой части движения.

Лифтеры также любят держать штангу рядом с верхней частью удлинителя, чтобы они могли лучше чувствовать вес.

Традиционно, высокие тяги используют около 75% вашего целевого веса, и планка должна доходить до вашей груди или даже выше.

2-й ход рывка и чистого + рывка (тройное удлинение) позволяет увидеть улучшение от использования других движений, таких как RDL.

Другие упражнения, которые развивают скорость атлета от земли до удлинения, также были бы полезны.

Это поможет задействовать способность тела не только перемещать вес по вертикали, но и быстро.

Дополнительные упражнения для олимпийской тяжелой атлетики: накладные расходы

 

Мы не можем сосредоточиться на силе ног или скорости тела, не работая над тем, что можно считать конечной целью — удерживая вес над головой.В конце концов, это идея обоих подъемников Oly.

Прыжок или толчок + рывок завершаются, когда штанга находится полностью над головой при блокировке рук.Таким образом, третья и последняя категория упражнений по оказанию помощи должна развить силу над головой.Работать над силой над головой в положении стоя лучше, чем сидя или в машине.

Сидение на скамейке может увеличить изолированную силу, но это не будет включать в себя все, что происходит в вашем теле во время подъема Олий.

Высокий рост имитирует рывок и рывок и заставляет вас освоить стабильность и основные функции.

Строгая жим, жим толчка, силовые рывки, толчки, раздельные рывки и приседания над головой, а также любые другие тяжелые движения верхней части тела должны быть частью еженедельной тренировки.

Важно, чтобы конечная позиция любого упражнения по оказанию вспомогательной помощи была полностью выпрямлена.Вы также должны центрировать штангу над затылком.Вы наиболее устойчивы, когда планка находится в центре над вами, поэтому планка должна находиться за вашей головой.Кроме того, помните, что полный диапазон движения является критическим .Работа над этими движениями над головой поможет не только укрепить вашу силу, но и улучшить мобильность.

Заключительные мысли о дополнительных упражнениях для олимпийской тяжелой атлетики

 

Дополнительные упражнения играют важную роль в общем развитии и здоровье спортсмена.

Тренеры и спортсмены должны включать определенные упражнения в тренировочные программы для устранения дисбалансов, мышечных слабостей или улучшения текущих способностей.

Кроме того, всегда не забывайте выполнять основные упражнения, чтобы облегчить выполнение всех ваших олимпийских упражнений и дополнительные упражнения для олимпийской тяжелой атлетики.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *