У вас есть ежедневный график занятий фитнесом?

Знаете ли вы, как сделать хорошо продуманную рутину?

Являетесь ли вы новичком, решившим придерживаться своего новогоднего разрешения, или фанатиком физических упражнений, надеющимся достичь новых высот в своих целях в области фитнеса, важно тщательно продуманное расписание.

Наука и эксперты сходятся во мнении: диверсификация тренировок дает массу преимуществ, особенно если вы хотите избежать травм.

«Разнообразие — это специя фитнеса», — говорит Адам Розанте , тренер по силе и питанию знаменитостей. «Один из самых надежных способов попасть на плато — это выполнять одну и ту же тренировку снова и снова».

Убедитесь, что вы включили эти пять элементов хорошего здоровья для создания сбалансированной рутины.

В вашем ежедневном графике тренировок должны быть аэробные упражнения, силовые тренировки, основные упражнения, тренировки с балансом, гибкость и растяжка.

Аэробная тренировка

 

Daily Fitness Schedule--water aerobics

 

Аэробная деятельность, или кардио или выносливость, является ключевым элементом большинства программ фитнес-тренировок.

Кардиотренировка заставляет вас дышать быстрее и глубже, что увеличивает количество кислорода в крови.Ваше сердце будет биться быстрее, увеличивая приток крови к мышцам и обратно к легким.Чем лучше ваша физическая форма, тем эффективнее ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды перемещают кислород по всему телу.

Находясь в хорошем состоянии сердечно-сосудистой системы, легче выполнять обычные физические задачи и решать неожиданные задачи, такие как бег, чтобы успеть на автобус, который вот-вот закроет двери.

Аэробная активность может быть любой физической нагрузкой, которая использует большие группы мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Это включает в себя ходьбу в хорошем темпе, бег трусцой, велосипед, плавание, танцы, аквааэробику и т. д.

Сочетание умеренной и энергичной активности

 

Для большинства здоровых взрослых Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут активной аэробной активности в неделю.

В руководящих указаниях рекомендуется распространять это упражнение на всю неделю.Вы можете даже разбить упражнение на более короткие периоды упражнений с целью больше двигаться в течение дня.

Имейте в виду, что любая сумма лучше, чем ничего вообще.Интенсивная интервальная тренировка также является отличным вариантом.

Это включает чередующиеся короткие всплески интенсивной активности (около 30 секунд), за которыми следуют периоды восстановления (около трех-четырех минут) более легкой активности.

Например, вы можете чередовать периоды быстрой ходьбы с периодами неторопливой ходьбы или добавлять пробежки бега трусцой в свои бодрые прогулки.

Расписание ежедневных тренировок: силовые тренировки

 

Мускульная тренировка — еще один ключевой элемент ежедневного графика тренировок.

Силовые тренировки помогают вам повысить прочность костей и мышечную форму, а также помочь вам справиться или сбросить вес.

Это также улучшает вашу способность заниматься повседневными делами.В идеале силовые тренировки всех основных групп мышц следует добавлять в свой фитнес-график как минимум два раза в неделю.Большинство спортивных залов предлагают различные силовые тренажеры, свободные веса и другие инструменты для силовых тренировок.

Если вы не хотите вкладывать деньги в тренажерный зал или в дорогостоящее оборудование, есть другие варианты.Ручные гири и полосы сопротивления — другие недорогие вариантыВы также можете просто использовать собственный вес тела.

Отжимания, подтягивания, хруст брюшной полости и приседания на ногах — это отличные упражнения, которые помогут вам нарастить мышцы.

Ежедневное расписание занятий фитнесом: Работа с ядром

 

Daily Fitness Schedule--core exercises on stability ball

 

Ваши основные мышцы — мышцы живота, нижней части спины и таза — помогают защитить спину и соединить движения верхней и нижней частей тела.

Основная сила — важный элемент всесторонней программы фитнеса.Упражнения, направленные на основную часть тела, помогают тренировать мышцы для укрепления позвоночника и позволяют более эффективно использовать мышцы верхней и нижней частей тела.

Основное упражнение — это любое упражнение, которое использует туловище без поддержки: мосты , доски , приседания и фитнес-упражнения с мячом все работают ядро.

Расписание ежедневного фитнеса: Тренировка баланса

 

Daily Fitness Schedule--woman balancing on bosu

 

Упражнения на баланс отлично подходят для поддержания баланса в любом возрасте.

Для пожилых людей особенно полезно включать упражнения для поддержания или улучшения баланса в своей физической форме.Это важно, потому что баланс имеет тенденцию ухудшаться с возрастом, что в конечном итоге может привести к падению и переломам.

Упражнения на равновесие могут помочь пожилым людям предотвратить падения и сохранить независимость.Тем не менее, тренировка баланса может принести пользу любому, так как она может помочь стабилизировать ваши основные мышцы.Старайтесь стоять на одной ноге все дольше, чтобы улучшить общую стабильность.

Такие мероприятия, как тай-чи и пилатес, также могут улучшить баланс.

Ежедневный график тренировок: Гибкость и растяжка

 

Daily Fitness Schedule--man stretching out over leg

 

Гибкость необходима для всех аспектов физической подготовки, и всегда полезно включать в программу фитнеса упражнения на растяжку и гибкость.

Упражнения на растяжку помогают повысить гибкость, что облегчает вам выполнение многих повседневных действий, требующих гибкости.Эти движения также улучшают диапазон движения ваших суставов и могут привести к улучшению осанки.При регулярных растяжках растяжение даже помогает снять стресс и напряжение.Старайтесь растягиваться после тренировки — когда ваши мышцы теплые и восприимчивы к растяжению.

Если вы предпочитаете растягиваться перед тренировкой, сначала согрейтесь, гуляя или занимаясь физическими упражнениями в течение 5–10 минут, прежде чем выполнять растяжку.

В идеале, вы должны растягиваться всякий раз, когда вы тренируетесь.

Если вы не занимаетесь регулярными физическими упражнениями, вы можете потренироваться по крайней мере два-три раза в неделю после разогрева, чтобы сохранить гибкость.

Йога — отличное занятие для продвижения гибкости.

Расписание ежедневных тренировок: Пример недели сбалансированных тренировок

 

Вот один из способов структурировать свой ежедневный график тренировок, чтобы уменьшить травмы и оптимизировать результаты.

Попробуйте эту тренировку, чтобы увидеть, становитесь ли вы сильнее и стройнее, одновременно улучшая общее состояние организма и повышая свою энергию.

Понедельник: силовые тренировки верхней части тела (от 45 до 60 минут)

 

Перчатки для тяжелой атлетики могут быть особенно полезны, они дадут вам лучшее сцепление со штангой при захвате штанг и гантелей и уменьшат трение.Они могут даже помочь компенсировать структурные недостатки.

Силовые тренировки являются важной частью любого еженедельного графика тренировок, помогающего нарастить мышечную массу, повысить прочность костей и предотвратить травмы.

Попробуйте тренировку с гантелями для верхней части тела и добавьте:

Перевернутая обратная муха

  • Начните с сгибания в талии, держите гантели ладонями внутрь.
  • Перенесите вес на пятки, задействуйте мышцы лата и держитесь прямо.
  • Поднимите руки в стороны и отведите локти назад, держа руки в основном прямыми, но не блокируйте локти.
  • Не обвивайте спину и не опускайте плечи.

Поднятие от бокового до переднего

  • Встаньте вместе, поставьте ноги на место.
  • Поднимите прямые руки в стороны ладонями вниз.
  • Опустите, затем поднимите прямые руки прямо вперед, ладони по-прежнему обращены вниз.
  • Это один представитель Будьте осторожны, чтобы не размахивать руками.

Вторник: силовая тренировка для нижней части тела (от 30 до 60 минут)

 

Когда дело доходит до подъема, общим правилом является предоставление 48 часов времени восстановления между работой в одной и той же группе мышц.

Во время тренировки у вас развиваются микроскопические слезы в мышцах, которые вызывают воспаление, и вашему организму требуется это промежуточное время для восстановления слез.

Сосредоточившись на нижней силе тела во второй день, вы даете мышцам верхней части тела возможность отдохнуть.

Hinging Deadlift

Становые тяги нанимают мышцы бедер, ягодиц и поясницы.

Как это сделать:

 

 Daily Fitness Schedule--hinging dead lift

 

  • Держите пару гантелей, пока вы стоите, ноги чуть шире, чем бедра, а колени слегка согнуты.
  • Вес должен быть перед вашими бедрами, ладони направлены внутрь.
  • Держите нейтральный позвоночник, пока вы двигаетесь вперед от бедер, поднимая гантели к земле, пока туловище не станет почти параллельным полу.
  • Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, чтобы поднять свое тело наполовину назад [как показано на рисунке], а затем снова вернитесь к полной передней петле.
  • Это один представитель Повторить.

Сдвиг бокового выпада

  • Этот ход объединяет присед сумо с боковым выпадом .

Как это сделать:

 

 Daily Fitness Schedule--shifting side lunge

 

  • Встаньте, ноги вместе, с гантелями по бокам.
  • Сделайте широкий шаг вправо и опустите в боковой выпад, достигая гантелей с обеих сторон правой ноги.
  • Согни левое колено и перенеси вес на обе ноги в широкое приседание, достигая гантелей до пола перед собой.
  • Затем вытяните правую ногу и перенесите вес влево, переместившись в боковой выпад левой ногой.
  • Толкни левую ногу, чтобы сложить ноги и вернуться к началу. Это один представитель.
  • Альтернативные стороны с каждым представителем.

Среда: йога или малоактивное занятие (от 30 до 60 минут)

 

Вы не хотите выполнять одно и то же действие в последующие дни, поэтому, если у вас был только один день с сильным воздействием, следите за ним с днем ​​слабого воздействия.

Слабое действие может быть работой на холостом ходу, легкой ездой на велосипеде или плаванием.

Этот тип тренировки даст вашим мышцам время для восстановления, прежде чем вы снова наберете тяжелые веса, они все еще являются отличным способом сжечь основные калории.

Четверг: HIIT (20 минут)

 

Эти быстрые тренировки занимают не только половину времени, но и могут принести те же преимущества для здоровья, что и упражнения на выносливость, говорится в одном исследовании Университета Бирмингема.Люди также более склонны придерживаться тренировок в стиле HIIT из-за разнообразия движений.

«Тренировки HIIT особенно эффективны, если вы выбираете то, что вам нравится, например, бег, танцы на велосипеде или греблю.После того, как вы выбрали свое занятие, делайте это через определенные промежутки времени.Комбинируйте короткие всплески работы с полным усилием с работой с меньшей интенсивностью одного и того же движения.

Пятница: силовые тренировки всего тела (от 30 до 60 минут)

 

Теперь пришло время поразить все ваши основные группы мышц, такие как квадраты , ягодицы , подколенные сухожилия , грудь , верхний назад , плюс core .

Это когда вы выполняете более тяжелые сложные упражнения, такие как тяга, тяга бедра, приседания, жим лежа и взвешенные движения в гребле.

И для вашего ядра, варианты планок и планок также хороши здесь.

Суббота: постоянное кардио

 

Стабильное состояние сердца по-прежнему важно для вашего здоровья, поэтому бегайте или ездите на велосипеде столько, сколько вам удобно.

Исследования показали, что работа всего два часа в неделю может значительно продлить вашу жизнь.

То же самое верно и для езды на велосипеде — недавнее исследование показало, что велосипед может помочь вам жить дольше, одновременно снижая риск возникновения рака и сердечных заболеваний.

Воскресенье: отдых

 

P.S. Не забудьте поролон и растянуть в свой выходной день.

 

 Daily Fitness Schedule--man foam rolling

 

Заключительные мысли о графике ежедневных тренировок : как правильно составить график

 

Хорошо продуманная рутина, включающая сила , гибкость и сердечно-сосудистую физическую форму , работает лучше всего в сочетании с диета, которая включает правильную комбинацию углеводов , белков , жиров и других питательных веществ.

Если вы пытаетесь создать свою собственную программу фитнес-тренировок или планируете заручиться помощью личного тренера, ваш общий план упражнений должен включать все эти элементы.

Вам не нужно встраивать каждый из этих элементов в каждое посещение тренажерного зала, но включение их в повседневную рутину может помочь вам улучшить физическую форму для жизни.

Не игнорируйте предупреждающие знаки вашего тела.

Дайте своему телу время, необходимое для восстановления, чтобы вы могли дольше оставаться в игре.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *