Эй, ты! Да, вы! Хотите научиться приседать со штангой?

Все мы знаем, что приседания являются наиболее эффективным упражнением для наращивания мышечной массы, в конце концов, они являются королем упражнений .

Вот почему нам нужно научиться правильно приседать со штангой и максимально эффективно выполнять упражнения с нашими советами, как легко приседать.

Многие люди по многим причинам избегают приседаний или дней ног.

Но с помощью этих простых реализаций вы научитесь легко приседать со штангой — гарантировано!

Пакет приседаний на мышечной массе

 

  • Приседания строят ваши четверки, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.
  • Они укрепляют ваше ядро.
  • Наращивайте мышцы по всему телу
  • Увеличивает ваш метаболизм, чтобы сжигать больше жира
  • повышает выработку гормонов
  • Поддерживает ваш баланс
  • Улучшает физическую работоспособность
  • Укрепляет спину

Приседания приносят пользу всему телу

 

Вся ваша верхняя часть тела получит пользу от приседаний со штангой. Защити свою спину

Поскольку вам нужно много сил и энергии для правильного приседа со штангой, ваше тело вынуждено выделять дополнительное количество анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормоны роста.

Как приседать со штангой: встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем ваши плечи

 

 

  • Держите штангу в верхней части спины рукой, не кладите ее на шею.
  • Используйте ловушки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины, медленно садясь на корточки.
  • Держите голову поднятой, выпрямите спину, отталкивая бедра назад.
  • Опускайте до тех пор, пока ваши бедра не выровняются с коленями, а ваши ноги под углом 90 градусов.
  • Сжимайте ягодицы, когда вы вбиваете пятки в пол, чтобы подняться на ноги.
  • Сохраняйте форму, пока не встанете прямо. Держите вес в течение секунды наверху. Вдох.
  • Затем сделайте большой вдох, задержите его и сядьте на корточки для вашего следующего представителя. Повторяйте, пока не сделаете пять повторений.

Научитесь приседать со штангой: сосредоточьтесь на лучшей технике

 

Если ваша техника не верна, не имеет смысла добавлять больше веса и, возможно, травмировать себя.

3 вещи, о которых стоит подумать, сидя на корточках

  • Сундук вверх
  • Бедрами назад
  • Колени

Большинство людей садятся на корточки прямо вниз, вместо того, чтобы отталкивать бедра назад в положение шарнира бедра, когда они вытягивают колени.

Это вынуждает тело к вертикальной и более четырехугольной схеме приседа.

Приседание таким образом требует большей подвижности верхней части спины, бедер, лодыжек и сильного ядра.

Если у вас нет всех этих качеств и ваше движение ограничено, вы, возможно, наклонитесь вперед, когда веса станут тяжелее.

Приседания в большой степени зависят от движения колена, поэтому ношение коленного рукава может помочь уменьшить травму.

Лучшая рукава для колена объединит сжатие, тепло, комфорт, долговечность и цену в упаковке, которая выглядит как товар и позволяет безопасно приседать на корточках.

 

 

Упражнения для хорошей формы

 

Есть два движения, которые помогут вам удержать грудь, отвести бедра назад и вытянуть колени.

Приседания на стене: поверните к стене ногами на расстоянии около 6 дюймов и сядьте на корточки, не касаясь стены, стараясь пройти как можно глубже

Приседания с бокалами: держите гантель вертикально на одном конце и приседайте, удерживая грудь и выпрямляя колени наружу.

Это научит вас правильному позиционированию во время обычного приседа.

Научитесь приседать со штангой: Попробуйте разные положения штанги

 

Попробуйте разные положения штанги на спине.

С более высоким положением штанги, где штанга лежит у основания вашей шеи — вам потребуется хорошая подвижность верхней части спины, бедер и лодыжек, чтобы держать туловище вертикально во время приседа.

Чем больше расстояние от бедер до штанги, тем больше крутящий момент в бедрах.

Попробуйте опустить нижнюю планку, около середины ловушки, и позицию, которая немного шире вашей ширины плеч.

Это уменьшит расстояние от штанги до бедер, и у вас будет больше рычагов.

Это может позволить вам оставаться более вертикальным, когда вы приседаете, если у вас хорошая стабильность ядра и подвижность бедер.

Поэкспериментируйте с положением стержня, чтобы найти то, которое лучше всего подходит для вас.

Научитесь приседать со штангой: увеличьте силу своего ядра

 

 

Ваше ядро — это все мышцы, которые окружают туловище от плеч до колен.

Вам нужно крепкое ядро, чтобы оставаться крепким и держать туловище как можно более прямым, когда вы приседаете.

Прежде чем начать приседание, сделайте глубокий вдох, чтобы расширить живот и грудь.

Задержите дыхание, чтобы установить внутрибрюшное давление и помочь нейтрализовать бедра.

Начиная приседание с лучшей позиции в области бедер и хорошего внутрибрюшного давления, вы получите больший диапазон движений с более вертикальным углом туловища.

После того, как вы выполните одно повторение, повторите этот глубокий вдох и держите его перед тем, как перейти к следующему повторению.

Думайте о каждом повторении в наборе, как о его отдельном наборе.

Вместо 10 повторений подумайте о 10 синглах.

Научитесь приседать со штангой Нужна сильная верхняя часть спины

 

Для лучшей формы приседа и для того, чтобы приседать с большим весом, вам нужна сильная верхняя часть спины.

Это поможет отвести локти вниз при приседе, держать грудь на уровне низа приседания и удержать вас от падения вперед.

Ваша программа тренировок должна включать подтягивания, наклоны над рядами, сидячие ряды, подбородки, подтягивание полос и подтяжки лица.

Простые наклоны спины увеличивают прочность нижней части спины, позволяя вам лучше справляться с тяжелыми нагрузками.

Лёгкие спины

 

  • Ложись на землю лицом вниз, руки по бокам.
  • Сожмите ягодицы и поднимите туловище и ноги от земли, стараясь прикасаться к рукам за спиной
  • Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение.
  • Дышите нормально, а при сокращении задержитесь на несколько секунд, чтобы по-настоящему работать мышцами.

Улучшение баланса ног с помощью упражнений на нажатие одной ноги
У всех мышечный дисбаланс.

Эти дисбалансы могут сдерживать вас в двусторонних двусторонних упражнениях, таких как жим лежа, приседания и тяга.

Односторонние упражнения могут быть очень полезны для исправления дисбалансов,

Например, в день, когда вы будете делать приседания, попробуйте заменить болгарский сплит-присед.

Убедитесь, что нашли время, чтобы сделать их правильно.

Болгарские сплит приседания :

 

  • Встаньте в нескольких футах от скамьи или ящика, держа гантели по бокам.
  • Для начала поднимите одну ногу и положите ее на скамью или ящик позади себя.
  • Держа туловище в вертикальном положении и опираясь на пятку заземленной ступни, медленно опускайте тело до тех пор, пока не почувствуете глубокое растяжение сгибателя бедра поднятой ноги
  • Прижмите пятку к полу, чтобы вернуться в исходное положение.

Научитесь приседать со штангой: работайте над своими квадроциклами

 

Хотя это относительно редко, есть люди, у которых слабые четверки.

Чтобы исправить это во время приседания, немного сдвиньте нагрузку, чтобы сделать акцент на квадроциклах с передним приседанием.

Передние приседания

 

  • Установите в стойку для приседаний со штангой чуть ниже плеч.
  • Держите штангу за ручку и проходите под ней, пока ваши локти приближаются к телу примерно до уровня плеч.
  • Бар должен опираться на мышцы ключицы и плеча, прижимаясь к шее.
  • Разблокируйте стойку и сделайте пару шагов назад. Это стартовая позиция
  • Держа локти высоко, отведите бедра назад и погрузите свой вес на пятки, опуская заднюю часть к земле, пока верхняя часть бедра не будет параллельна полу
  • Не позволяя коленям упасть внутрь, отведите пятки в пол, чтобы вернуться в исходное положение.

В дополнение к сильным ягодицам для хороших приседаний также необходима прочность подколенного сухожилия.

Завитки подколенных сухожилий с шаром стабильности

 

  • Лягте на спину, положив ноги и икры на большой шар стабильности.
  • Поднимите бедра от земли, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до лодыжек.
  • Это начальная позиция
  • Копайте пятки в шар, притягивая ноги к телу.
  • Когда вы поднимаете бедра, катите мяч по направлению к заднице, чтобы удерживать эту прямую линию от плеч до колен
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Делайте сгибания подколенных сухожилий на шаре стабильности после приседаний, чтобы получить максимальную выгоду от приседаний.

Ослабьте свои латы

 

У многих из нас узкие латы и спинальные монтажники.

При сидении на корточках узкие латы могут привести к тому, что нижняя часть спины закроется, прежде чем она достигнет полной глубины, что приведет к боли в спине.

Чтобы ослабить эти большие, веерообразные мышцы спины, используйте приседание над головой.

Это продвинутый ход, поэтому, если вы не готовы прибавить в весе, сделайте то же движение, удерживая полотенце или стержень с штифтом над головой.

Приседания над головой

 

  • Возьмите штангу, утяжеленный брусок или стержень для полотенца / дюбеля и держите его перед грудью на уровне плеч.
  • Ваши руки должны быть на ширине плеч.
  • Ноги чуть шире, чем на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены вперед, надавите на штангу или стержень для полотенца / дюбеля над головой.
  • Это начальная позиция
  • Откинь бедра назад, опустив задницу как можно ниже.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Если вы не можете согнуть колени более чем на 90 градусов, поместите слегка поднятый предмет под пятки своих ног.

Весовая плита подойдет.

Это позволит вам постепенно повысить свою мобильность до такой степени, что вам не понадобятся объекты под пятками.

Это можно сделать до стандартного приседа в рамках разминки.

Научитесь приседать со штангой: крепче держите штангу

 

Если ваша хватка на штанге ослаблена, ваши руки, плечи и верхняя часть спины будут ослаблены.

Если у вас есть смертельная рукоятка на панели, вы создадите напряжение во всей верхней части тела.

Чем сильнее вы держите штангу, тем больше напряжение у вас в руках, предплечьях, бицепсах, плечах и верхней части спины.

Это напряжение в сочетании с глубоким вдохом создаст основную стабильность и напряжение, которые вам необходимы, чтобы оставаться в вертикальном положении и чувствовать себя в безопасности, когда вы приседаете.

Научитесь приседать со штангой: смените штангу

 

 

Попытка использовать различные штанги — например, штангу буйвола, штангу безопасного приседания, гигантский изогнутый штангу — поможет вам получить более сильный присед и оставаться в лучшем положении.

Вы носите правильную обувь?

 

Мы все видели лифтеров, которые приседают с пятками на 10-фунтовые тарелки.

Это позволяет им сидеть на корточках глубже и оставаться более выпрямленными, даже если у них могут быть узкие лодыжки.

Обувь для тяжелой атлетики, с твердой подошвой и поднятым каблуком, также может немедленно изменить приседания.

Они работают так же, как 10-фунтовые тарелки.

Они позволяют вам лучше сидеть на корточках и оставаться в вертикальном положении, даже если подвижность голеностопа не так уж велика.

Научитесь приседать со штангой: Затяните булочки

 

Одна из наиболее распространенных проблем, возникающих у людей при приседе, известна как коллапс вальгуса или колено колено внутрь во время фазы упражнения «вверх».

Чтобы укрепить ягодичные мышцы, попробуйте использовать базовые ягодичные мосты с массой тела, или, если вы готовы к большему сопротивлению: удары штангой.

Клеевые мосты.

  • Сядь на пол, положив лопатки на край скамьи.
  • Поместите штангу на бедра, а между вами и штангой должна быть подушка для шеи.
  • Вставьте ноги так, чтобы они были плоскими на земле, а пятки оказались под коленями.
  • Поднимите бедра от земли, чтобы задница находилась примерно в трех дюймах от пола.
  • Подтягивайте бедра, сжимая ягодицы, пока ваше тело не станет прямой линией от плеч до колен.
  • Медленно опускайтесь обратно в исходное положение.

Тяговые штанги

  • Ложь, поддерживая верхнюю часть спины на скамье, а ноги упирайся в пол перед собой.
  • Держите штангу на бедрах, накладка на шею обеспечит защиту и амортизацию.
  • Опустите бедра, чтобы ягодицы почти соприкасались с полом.
  • Нажимая на пятки и сжимая ягодицы, верните штангу в исходное положение.

Важно задействовать ягодицы на всем протяжении лифта.

Вы можете экспериментировать, двигая ногами, пока не почувствуете, что ваши ягодицы максимально задействованы.

В верхней части тяги заправьте приклад под планку.

Это называется задним наклоном.

Подъем должен выполняться плавно, ягодицы поднимают большую часть веса.

Если вы выполните это правильно, вы почувствуете сильный сильный удар в ягодицах после четвертого или пятого сета.

Научись приседать со штангой: последние мысли

 

Для перехода к взвешенным приседаниям со штангой потребуется время, так что не переусердствуйте, загружая слишком большой вес и ставя под угрозу свою форму.

Лучше безопасно подниматься с меньшим весом, пока вы не освоите этот ход.

Учитывая безопасность (и комфорт), я настоятельно рекомендую инвестировать в такие аксессуары, как присед для штанги и гольфы (пока запасы есть!).

Эти аксессуары действительно помогут вам чувствовать себя как дома, когда вы выполняете присед со штангой.

Мало того, что вы будете чувствовать себя комфортно и комфортно, вы также будете уверены в том, что сможете достичь прогрессивной перегрузки быстрее и безопаснее .

Правильное выполнение стоит вложений — практика совершенствуется, поэтому продолжайте сидеть на корточках!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *