Тщательно следуйте порядку приседаний в покое, если вы хотите освоить присед в полном покое.Мы не говорим о приседе как упражнении или о тяжелом приседе со штангой.Сегодня мы сосредоточены на приседе с глубокими плоскостопием.

Приседание — одно из самых фундаментальных движений человеческого тела.Некоторые люди называют эту позицию приседанием «задница на траву» или приседание в третьем мире.Это естественное положение человека.Эта поза — то, как мы развились, чтобы «сидеть» перед современным использованием стульев,

Многие взрослые забыли, что они когда-то могли делать без особых усилий.Большинство людей в развитом мире утратили способность комфортно сидеть на корточках.

Ход приседаний в покое:

 

 

  • Незагруженный присед (с тазом), лежащий на спине
  • Стойка для приседа (обратно к стене)
  • Приседания с поддержкой спереди
  • Полный присед, опускание и пауза в нижней части на 5 секунд, повторите для повторений

Мы не должны сидеть долго.

Вспомните, когда вы были в детском саду, и вы должны были быть обучены, чтобы иметь возможность сидеть на месте.

Дети инстинктивно выполняют идеальные приседания, но большинство взрослых проводят нашу жизнь, сидя на диванах, стульях и автомобилях.

Преимущества практики прогрессирования приседа в покое

 

  • Улучшена подвижность бедер
  • Улучшена подвижность голеностопного сустава
  • Более крепкий и здоровый позвоночник
  • Лучшая механика приседа в упражнении
  • Сильные, более упругие колени

Если вы не можете сесть на плоскую плоскую приседание, не упав, не волнуйтесь, вы не одиноки.

 

 

Сидеть на корточках во время работы или, по крайней мере, делать перерывы на корточках — это один из способов избежать последствий длительного сидения.

Сидение не только создает много постуральных дисбалансов, но и ставит вас в статическое положение на длительный период времени.

Присядь сейчас

 

  • Встань прямо, ноги на расстоянии плеча друг от друга
  • Сделай глубокий вдох и задержи свой пресс
  • Присядь, пока ты не сможешь опуститься ниже
  • Держи прямой позвоночник
  • Положите обе руки на внутреннюю часть ног
  • Удерживайте позицию не менее 30 секунд
  • Повторить 3 раза

Если все эти шаги работают хорошо, попробуйте увеличить время каждого раунда на дополнительные 30 секунд, пока вы не освоите его.

Затем добавьте еще 30 секунд и т. д.

Открой бедра

 

Когда вы находитесь в глубокой приседе, вы можете сделать несколько вещей, чтобы раскрыть бедра и сделать еще больше позвоночника.

Поместите руки в молитвенном положении перед грудью.Прижмите локти к внутренностям колен, чтобы еще больше их разжать, чтобы растянуть бедра.Постарайся не напрягаться.Дышите глубоко через нос и через рот, чтобы попытаться расслабиться в растяжке.Вы также можете практиковать вращение позвоночника, находясь в положении глубокого приседа.Поднимите одну руку прямо вверх и посмотрите на свою руку. Затем поднимите и откройте сундук к небу.

Два варианта, которые помогут вам приседать

 

The Resting Squat Progression--full squat vs. western squat

 

Если вы не можете войти в полный присед с плоскими ногами и удерживать его не менее 30 секунд, вам понадобится некоторая помощь.Поэтому медленно и терпеливо выполняйте приседания в покое.

Сначала возьмите что-нибудь перед собой для легкой помощи.Вы можете использовать столешницу, столб или дверную раму.Постепенно старайтесь использовать все меньше и меньше помощи от ваших рук и всего, за что вы держитесь.Или если ваше приседание выглядит так, как показано на рисунке справа, и пятки подняты, то положите клин или опору под пятки.Это может быть книга или даже кусок дерева.

Использование книги полезно, потому что вы можете переворачивать страницы каждый день, чтобы постепенно уменьшить помощь.

Нужно больше прогрессирующих приседаний?

 

Если вы не готовы к полноценному приседу без поддержки, когда ваши икры опираются на подколенные сухожилия, попробуйте медленно отрастить эти варианты.

Начните с ежедневной растяжки, чтобы помочь восстановить полный диапазон движений.Утро, вечер и перед тем, как вы начнете выполнять упражнения, все это отличный выбор.Пока вы это делаете, не имеет значения, когда это произойдет!В качестве разминки выполняйте 10 или 20 медленных, взвешенных приседаний с весом тела.Как только вы их выполнили, погрузитесь в самое глубокое приседание и удерживайте его прямо там.Возьмите крепкий предмет, если вам нужно.Сразу же вы заметите большое растяжение бедер, паха, икр и, возможно, даже лодыжек. Это хорошо.

Сделай глубокий вдох и вдохни в него. Сначала удерживайте эту позицию в течение одной минуты и постепенно продвигайтесь к удержаниям в течение нескольких минут или дольше.

Вы можете чувствовать себя комфортно в приседе для отдыха

 

resting squat progression--group of men in resting squat

Если вы занимаетесь в течение нескольких дней или недель, вам следует начать чувствовать себя более комфортно в этой позе.

В это может быть трудно поверить, но в конечном итоге это может стать положением для отдыха, и вы сможете оставаться в этом положении в течение продолжительных периодов времени.

Именно тогда вы действительно начнете видеть преимущества восстановления своего приседания. Вы увидите большую подвижность бедер и голеностопных суставов, улучшение состояния позвоночника и улучшение состояния колена.

Вы также сможете использовать более совершенные приемы и форму при выполнении приседаний для укрепления сил.

Рекомендуемая дневная норма приседания на корточках

 

У нас есть RDA (рекомендуемая дневная норма) для витаминов и минералов, почему у нас не должно быть «RDA» для естественных движений?

Если бы мы жили в дикой природе, мы бы получили эти ежедневные минимумы без какой-либо мысли или планирования.

В современном обществе мы должны искусственно встраивать их.

Хорошая новость заключается в том, что как только вы создадите привычку, вы просто начнете сидеть на корточках автоматически, не задумываясь об этом.

Таким образом, в некотором смысле ваше приседание в состоянии покоя требует много преднамеренных усилий, пока в конечном итоге оно не станет непреднамеренным и второстепенным.

Как долго вы должны сидеть на корточках каждый день?

 

Некоторые люди рекомендуют сидеть на корточках около 30 минут в день.Как только вы достигнете приличного уровня владения глубоким приседанием, вы захотите начать играть с движением во время приседания.Очевидно, в западном мире мы потеряли большую часть этого приседа.И многим людям трудно просто сесть в на корточках, не говоря уже о том, чтобы удобно там отдыхать.

В идеале вы должны реабилитировать свое приседание, чтобы начать включать его в свою повседневную деятельность.

Как добавить приседания в нашу программу

В мире, в котором мы живем, мы можем использовать приседание, чтобы:

  • Замените сидение во время работы (лучше всего делать с ноутбуком)
  • Играй с детьми
  • Жди автобуса (или жди где угодно)
  • Как перерыв движения в течение дня
  • смотреть телевизор или тусоваться

Заключительные мысли о прогрессии приседа в покое

 

Не думайте об этом как о тренировке. На самом деле речь идет о восстановлении естественного паттерна движения в вашей жизни. Не забывайте быть терпеливым.

Мы все хотим мгновенного удовлетворения.Очень часто мы чувствуем, что должны быть в состоянии сделать это , и мы хотим сделать это сейчас. Вы должны понимать, что вы не достигли того, где вы находитесь на ночь.Для достижения этой цели потребовалось много сидячих и вредных привычек.Потребуется время, чтобы отменить годы или десятилетия нездорового выбора и статичного образа жизни.

Будьте терпеливы с собой.

Наслаждайтесь путешествием и в полной мере используйте все приседания в покое, которые могут вам понадобиться для достижения своих целей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *