Вы максимально используете свое время в тренажерном зале и достаточно усердно тренируетесь, бросая вызов своему телу?

Если ваша тренировка больше не работает, возможно, виновата одна из этих причин. Хотя любой вид физической активности лучше, чем ничего, некоторые планы тренировок лучше других с точки зрения общей эффективности.

Однако, если вы преследуете цель — будь то потеря веса, большая сила или ваш первый марафон — вам нужно продолжать испытывать себя, чтобы добиться прогресса.

Недостаточно усердно тренируясь, ваше тело не будет иметь необходимых стимулов, необходимых для адаптации, чтобы иметь возможность поднимать больший вес, бегать дальше и быстрее или сжигать жир более эффективно.

КОЖАНЫЙ ПОГРУЗЧИК РЕМЕНЬ

 

Dip-ремень подходит как мужчинам, так и женщинам. Он сделан из высококачественных материалов, которые никогда не растягиваются, не ломаются и не рвутся. Благодаря регулируемому поясному ремню и пряжке его удобно носить, он не скользит и не падает.

Вы не отслеживаете свой пульс

 

Are You Working Out Hard Enough, checking heart rate while running

 

Если вы бегаете на беговой дорожке или выполняете какие-то высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), частота вашего пульса должна колебаться в пределах 75% от вашего максимума, когда вы только начинаете.

Это в конечном итоге увеличится до 100%.

Чтобы приблизительно определить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220.

Простой способ отследить это с помощью пульсометра.

Некоторые люди считают, что потоотделение является единственным показателем достаточно усердной работы, но помните, что некоторые люди могут быть просто более склонными к потению, чем другие.

Монитор сердечного ритма — это просто самый эффективный способ измерения уровня интенсивности.

Если у вас его нет, остановитесь и проверьте свой пульс в середине тренировки.

Вы можете проводить беседу

 

Are You Working Out Hard Enough when you can talk while running?

 

Неторопливая прогулка с другом — хороший способ скоротать время, но этого недостаточно, если вы хотите похудеть.

Итак, если вы можете вести беседу во время тренировки, вы недостаточно усердно тренируетесь.

Короткие фразы, может быть, но, если вы можете вести полноценный разговор во время пробежки, вам нужно пересмотреть план тренировок.

Не каждый пробег утомлял вас, но если вы ищете свою игру, вам нужно как минимум пару сеансов высокой интенсивности в неделю.

Лучший способ измерить свои усилия в дни высокой интенсивности — это если вы сможете составлять полные предложения во время самых сложных этапов тренировки.

Когда пора ускоряться?

 

Are You Working Out Hard Enough and can't talk while running

 

Если вы разговариваете в чате, самое время увеличить скорость.

Если вы хотите наверстать упущенное на своих любимых шоу во время бега на беговой дорожке, подумайте об увеличении усилий во время рекламы.

Это займет от двух до трех минут в тяжелом темпе, а затем от семи до девяти минут в быстром темпе восстановления.

Вы можете стремиться к двум, но не более четырем тренировкам высокой интенсивности в неделю.

Дайте себе хотя бы один полный день отдыха между сеансами.

«Чувствуется» слишком легко

 

You're not Working Out Hard Enough when you're texting

 

Знание уровня воспринимаемой нагрузки (RPE) или того, насколько тяжело вы чувствуете, что ваше тело работает, даст вам знать, если вы работали достаточно усердно.

Попробуйте шкалу Борг, чтобы оценить свой RPE, где девять означает «очень легкое» упражнение, 13 — «довольно сложно», а 17 — «очень трудно».

Личный тренер Пит Макколл предпочитает использовать шкалу от одного до 10.

Один означает, что вы тусуетесь на диване, а 10 относится к спринту.

«Все зависит от вашего восприятия», — говорит Макколл. «Что тебе тяжело?»

В легкие дни вы должны быть между пятью и семью.В таком случае вы сможете вести разговор.В трудные дни стремитесь к семи или восьми.На этом уровне вы можете управлять словом здесь или там, но не более того.

Начните отслеживать RPE, чтобы определить, как вы реагируете на интенсивность тренировки с течением времени.

Тебе больно на следующий день?

 

Are You Working Out Hard Enough and making the most of your workouts?

 

Вы знаете, что они говорят: «Нет боли, нет выгоды».

Хороший способ узнать, насколько усердно вы работали, — это посмотреть, как вы себя чувствуете 24 часа спустя.Когда вы занимаетесь спортом, вы наносите микроскопические повреждения мышцам.Затем мышцы адаптируются, восстанавливаются и становятся сильнее.По сути, вы должны чувствовать какую-то болезненность после тренировки.Но не так болит, что вы не можете делать то, что обычно делаете.

Если вы не чувствуете болезненности, значит, вы недостаточно стимулировали свои мышцы, чтобы получить результаты.

Сделайте большую часть тренировок с помощью погружного пояса для тяжелой атлетики Dark Iron Fitness.

Наш погружной ремень имеет встроенную прокладку для максимального комфорта и поддержки, при этом он остается легким и не громоздким.

Домс

 

Это называется болезненностью мышц с задержкой начала.Немного слабости означает, что вы работали достаточно усердно, чтобы повредить мышечные волокна.Они со временем выздоровеют и вырастут сильнее, если им будет предоставлен правильный тип питания.

Вам не захочется чувствовать боль каждый день, но если вы никогда не испытываете боли после тренировки, то, возможно, пришло время добавить больше работы.

Дайте себе день отдыха между тренировками.

Это поможет восстановить эти больные группы мышц, пока вы работаете с другим набором мышц, чередуя дни, чтобы не перегружать себя одной конкретной группой.

Работать с одинаковой интенсивностью все время

 

После того, как вы некоторое время работали над планом тренировок и перестали ощущать боль или усталость, возможно, пришло время повысить интенсивность.

Если ваша цель — добавить мышечную массу и четкость, начните увеличивать вес, который вы поднимаете.

Если вы просто хотите тонировать, используя более легкие веса, добавьте несколько дополнительных повторений.

Вместо 10-15 повторений попробуйте увеличить на 25.

Если ваше внимание сосредоточено на сердечной деятельности, то пойдите немного быстрее или начните добавлять интервальные тренировки в свою программу.

Ваше тело постоянно приспосабливается, поэтому, если вы будете делать одно и то же снова и снова, ваше тело не будет достаточно испытано, чтобы внести изменения.

Не забывайте, чем больше вы работаете, тем больше усилий вам придется приложить, чтобы продолжать прогрессировать.

Вы не проходите кросс-тренинг

 

Are you working out hard enough--pilates moves

 

Вам нужно не только изменить интенсивность тренировки, но и смешать ее.

Проявите творческий подход. Подходящие люди не придерживаются только одной рутины, они кросс-тренируют.Если вы ежедневно выполняете один и тот же набор приседаний и трицепсов, вы, вероятно, создаете дисбаланс в своем теле. Не бойтесь добавлять разнообразие.Вынудите себя покинуть свою зону комфорта .Если вы бегун, добавьте несколько свободных весов.

Если вы только поднимаете вес, попробуйте добавить в свою программу несколько упражнений по пилатесу или йоге.Длинные растягивающие движения помогут сбалансировать ваше тело и изменить соотношение силы и гибкости.

Вам не нужно делать все одновременно.

Начните с того, что побуждайте свое тело делать то, чего раньше он не делал.

Видите ли вы какие-либо изменения в вашем теле?

 

Are you working out hard enough and staying motivated?

 

Вы должны ожидать прироста силы после четырех-шести недель последовательных тренировок, говорит тренер по силовым упражнениям Эрика Сутер.

Итак, если вы работаете над своим приземистым пиаром, но ваши цифры не изменились за шесть недель, вам нужно работать над повышением интенсивности.Для силовых тренировок это означает, что ваши повторения должны быть на нижней стороне (от одной до пяти) и постепенно увеличивать вес каждые пару недель, говорит Сутер.

Если вы все еще сравнительно плохо знакомы с поднятием тяжестей (менее одного года), придерживайтесь трех подходов по 8-12 повторений для каждого упражнения.Добавьте больше веса, как только вы сможете выполнить 12 повторений с хорошей формой .Так что не сдавайтесь, если вы не видите результатов после недели тренировок.В конце концов, сколько времени понадобилось вашему телу, чтобы добраться туда, где оно сейчас?

Если вы все делали правильно

 

Are you working out hard enough--biceps growing

 

Но если вы постоянно работали и придерживались здоровой диеты в течение нескольких месяцев, вы должны увидеть некоторые изменения.

Физическое число изменяется в масштабе или в потерянных дюймах.

В противном случае вам, возможно, придется пересмотреть свою программу и выяснить, достаточно ли усердно вы тренируетесь.

Это может быть невероятно расстраивающим и разочаровывающим, чувствовать, что, как бы часто или тяжело вы ни тренировались, ваше тело не реагирует так, как вы ожидаете.

Таким образом, в дополнение к тому, что вы работаете усерднее, вы должны работать умнее.

Вам не нужно тренироваться каждый день или тренироваться, как профессиональный спортсмен, чтобы получить реальные результаты, поэтому не забудьте дать организму отдых, в котором он нуждается.

Когда все сделано правильно, это должно быть медленное продвижение к вашим целям тренировки, но вы увидите прогресс, достигнутый.

5 причин продолжать усердно работать

 

Мы все знаем, что преимущества разработки трудно на постоянной основе, но зачастую это не так просто. Мы все заняты, и жизнь мешает нам.

1. Тренируясь в аэробной силе Hard Build

 

Аэробная способность — это способность вашего организма работать с максимальной способностью доставлять кислород из воздуха в ткани организма.

В среднем люди теряют около 1 процента в год своей аэробной энергии или 10 процентов за десятилетие.

Как долгосрочные, так и краткосрочные исследования тренировок показали, что вы можете сократить эту потерю пополам.

За этот 30-летний период вы можете потерять 15 процентов, а не 30 процентов.Поэтому наращивание аэробной энергии — ваша самая важная причина для тренировок.

Очень толстая подушка для штанги, сжимающая шею, плечи и бедра от тяжелой штанги во время приседаний, выпадов и толчков бедра.

2. Упражнение снижает артериальное давление

 

Гипертония снижается в результате упражнений, потому что ваше сердце, мышцы, тренируется. Чем сильнее становится ваша сердечная мышца, тем больше ее способность перекачивать кровь через артерии, что также помогает снизить артериальное давление.

3. Снижает риск диабета 2 типа

 

Are you working out your heart hard enough?

 

Осложнения диабета типа 2 у взрослых могут представлять серьезную опасность.

Регулярно тренируясь, вы улучшаете способность организма усваивать глюкозу, которая является ключом к предотвращению этой болезни.

4. Поддерживает иммунную систему

Ваша иммунная система — это то, что защищает вас от инфекции и других химических токсинов.

Иммунная система помогает нам поддерживать здоровый ответ на стресс.

Даже краткосрочные программы упражнений могут обратить вспять некоторые последствия старения для этой чувствительной и сложной системы регулирования, которая контролирует большую часть нашего повседневного здоровья.

5. Уменьшает жировые отложения

Ваш ИМТ или индекс массы тела дает приблизительную оценку вашего общего метаболического статуса.

Если вы попадаете в категорию людей с избыточным весом или ожирением, регулярная программа аэробных упражнений может снизить ваш ИМТ до нормального уровня.Это достигается за счет обмена жира на ткани без жира в вашем теле.Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы можете избавиться от жира.Мышца «сжигает» больше калорий, эффективно ускоряя обмен веществ.

Заключительные мысли о том, достаточно ли ты усердно тренируешься?

 

Независимо от ваших обстоятельств, упорная работа может помочь вам достичь большего физического и умственного удовлетворения.

Это сделает тебя лучшим человеком из всех возможных.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *