Это идеальное время для зимнего фитнеса!

Итак, если вы были из-за погоды, сейчас самое время внести изменения.

Из-за погоды многие сдаются и ждут, пока все станет ясно и тепло.

Независимо от того, когда погода плохая, эти 5 тренировок будут держать вас в форме и в курсе.

Эти 5 очень эффективных упражнений можно выполнять в вашей спальне , отеле комнате или где бы вы застряли внутри.

Что делает зимнее соревнование по фитнесу?

 

Есть несколько компонентов зимнего соревнования по фитнесу, которые сделают его завершенным.

Вам не нужно делать все, чтобы получить хорошую тренировку, но вы должны иметь тренировку, которая сбалансирована.

Сбалансированная тренировка будет включать в себя тренировку с отягощениями, которая будет работать руками, ногами, грудью и плечами.

Он должен включать упражнения, ориентированные на туловище.

Не забывайте упражнения для живота в дополнение к движениям поясницы и верхней части спины.

Все это можно сделать практически без оборудования, используя художественную гимнастику и изометрию в сочетании только с вашим весом.

Если вы добавите несколько гантелей или резинок, вы сможете сделать упражнения в десять раз эффективнее!

Не забывайте кардио на зимних соревнованиях по фитнесу

 

Оставшаяся часть вашего зимнего соревнования по фитнесу в плохую погоду — это сердечно-сосудистые упражнения.

Вам не нужно никакого оборудования, чтобы ходить по дому или по дому или подниматься и спускаться по лестнице.

Добавляя домкраты и скакалку, вы можете сделать это более захватывающим.

Кардио ускорит сердцебиение, поддержит сердечно-сосудистую систему, а также улучшит метаболизм сжигания жира.

Когда все эти компоненты объединяются, они выполняют полную тренировку.

Делайте что-нибудь каждый день во время зимних соревнований по фитнесу

 

Вам не нужно выполнять тренировку всего тела несколько раз в неделю.

Вместо этого вы можете выполнить разделенную процедуру, при которой верхняя часть тела выполняется один день, а нижняя часть тела — на следующий день.

Затем движения живота и нижней части спины можно смешивать как упражнения для отдыха.

Добавляя короткие интервалы между сердечными опциями между подходами, вы даете мышечным группам время на восстановление.

Не забывайте о важности разминки перед тем, как начать зимнюю тренировку по фитнесу!

1. Брюшные хрусты, за которыми следует планка

Хрусты нацелены на прямую мышцу живота, или то, что мы обычно называем «мышцами по 6 штук», которые проходят вдоль передней части туловища.

Попробуйте три комплекта из 30 хрустов, после чего сразу же начните с полной доски.

Как сделать Ab Crunch

 

Настройка для хруста похожа на приседание:

  • Ложись на спину.
  • Согни ноги и поставь ноги на пол.
  • Скрестите руки на противоположных плечах или расположите их за ушами, не натягивая шею.
  • Поднимите голову и лопатки с земли. Выдохните, как вы поднимаетесь.
  • Вдыхайте при опускании и возвращайтесь к исходной точке.

Как сделать доску

 

Доски нацелены на дельтовидную мышцу, широчайшую мышцу спины, ягодичные мышцы и ядро.

Кроме того, это упражнение предназначено для создания напряжения во всем ядре, а также в ногах и верхней части тела.

Сохраняйте это напряжение, сгибая и сжимая все свои мышцы так сильно, как только можете, сохраняя свою форму.

  • Положите ладони на пол, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями.
  • Вытяните ноги позади себя, ноги на ширине бедер.
  • Поднимите копчик и задействуйте ядро, зад и четверку.
  • Не забывайте прижиматься.

Держите доску в течение 60 секунд.

Делайте это непрерывно, отдыхая между подходами всего 20 секунд.

2. Альпинисты

 

Альпинисты — это убийственное упражнение, которое ускоряет учащенное сердцебиение и одновременно задействует практически все группы мышц в теле.

Это упражнение дает вам прекрасную комбинацию силовых тренировок, кардио и основной силы в одном лице!

Вы работаете с дельтовидными мышцами, бицепсами, трицепсами, грудной клеткой, наклонами, брюшным прессом, квадроциклами, подколенными сухожилиями и отводящими бедрами.

Как делать альпинистов

 

  • Начните с твердой доски с длинными руками и ногами.
  • Держите пресс напряженным и втянутым, тело ровным.
  • Сожмите ягодицы и держите плечи подальше от ушей
  • Тяни правое колено в грудь.
  • Когда колено тянется к груди, максимально напрягите ядро, чтобы тело не провисало и не выходило из положения доски.
  • Быстро переключитесь и потяните левое колено.
  • Одновременно отодвиньте правую ногу назад, подтяните левое колено в грудь, используя ту же форму.
  • Продолжайте менять колени. Вытяните колени вправо, влево, вправо, влево — всегда переключайтесь одновременно, чтобы использовать «бегущее» движение.

По мере ускорения будьте внимательны к своему положению тела — держите прямую линию в позвоночнике и не позволяйте голове опускаться.

Помните, что стабильность основного тела здесь имеет решающее значение.

Стоящие альпинисты

 

Если вы не готовы к альпинистам в положении на доске, то один из вариантов — поставить их на ноги.

  • Подними колени как можно выше и как можно быстрее на 60 секунд.
  • Делайте это два раза подряд, отдыхая между подходами всего 30 секунд

3. Отжимания и доска для всего тела, удержание

 

При стандартном пуш-апе нацелены следующие мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы, брюшной пресс и мышцы «крыльев» прямо под мышкой — передняя часть серратуса

Затем сделайте отжимание на пальцах ног или на коленях для трех подходов по 15-20 повторений.

Для вашего последнего повторения держите доску всего тела с небольшим изгибом в локтях в течение 60 секунд.

Отжимания на коленях или наклоне лучше, чем пытаться неправильно провернуть отжимания.

Как делать отжимания

 

  • Встань на четвереньки, расставь руки на ширине плеч.
  • Сядьте в положение доски, выпрямляя руки и ноги.
  • Опускайте тело до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола.
  • Пауза, затем вернись.

Отдыхайте 20 секунд между каждым подходом.

4. Постоянные неподвижные приседания с выпадом с трехсекундными удерживающими приседаниями

 

Стационарные выпады являются одним из лучших способов работы всей нижней части тела.

Вы можете делать их где угодно для более крепких ягодиц, более сильных ног и улучшенного баланса.

Как сделать присед в неподвижном выпаде

 

  • Начните с того, что вы должны стоять на высоком уровне, расставив ноги на расстоянии бедра, а затем сделать большой шаг назад одной ногой.
  • Опустите заднее колено на угол 90 градусов, согните оба колена, затем нажмите вверх, чтобы начать положение, и повторите.
  • После желаемого количества повторений поменяйте ноги.

Делайте три подхода на каждой стороне по 20 повторений каждый. Сразу после этого упражнения перейдите на обычный присед.

Как приседать

 

  • Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а колени, лодыжки и бедра располагались по прямой линии.
  • Толкай задницу назад и вниз — представь, что ты сидишь на стуле.
  • Держите колени над лодыжками при опускании — не позволяйте коленям вытягиваться выше середины ступни или выше пальцев ног.
  • Включите ядро, чтобы защитить нижнюю часть спины.
  • Держите туловище в вертикальном положении, а грудь поднимайте вверх, не наклоняясь вперед над ногами.
  • Убедитесь, что ваш вес на пятках. Вы можете проверить это, пытаясь поднять пальцы ног от земли, пока вы находитесь в нижней части приседа.
  • Займитесь своим ядром, а затем протолкните пятки, чтобы вернуться на ноги.

Каждый раз, когда вы опускаетесь (эксцентрическая фаза), удерживайте в течение трех секунд, а затем поднимайтесь (концентрическая фаза).

5. Супермен с распростертыми объятиями

 

Это упражнение названо в честь положения ног и рук.

Итак, когда вы находитесь в контрактной позиции, вы должны выглядеть как Супермен, когда он летит.

Упражнение нацелено на позвоночник эректора, группу мышц, которые простираются от основания черепа до крестца.

Выполняйте это упражнение несколько раз в неделю, чтобы укрепить поясницу, предотвратить боль в спине и улучшить осанку.

Как создать изометрического супермена

 

  • Начните с того, что лежите прямо лицом вниз на полу или тренировочном мате.
  • Ваши руки должны быть полностью вытянуты перед вами.
  • Одновременно поднимите руки, ноги и грудь с пола и удерживайте это сокращение в течение 2 секунд.
  • При вдохе медленно начинайте опускать руки, ноги и грудь в исходное положение.
  • Сразу после 30 секунд представьте, что вы плаваете.
  • Сожмите задницу, пока вы трясете ногами и руками, и делайте это в течение 60 секунд.

Совет. Сожмите нижнюю часть спины, чтобы получить наилучшие результаты в этом упражнении. Не забудьте выдохнуть во время этого движения.

Удерживайте это положение на животе в течение 30 секунд.

Сделайте три набора с 20-секундным перерывом между каждым набором.

Это всего лишь небольшая выборка всех тренировок в зимнее время, которые можно выполнять в плохую погоду.

Помните, что есть много вариантов и замен, чтобы ваши тренировки были разнообразными и интересными.

Беговые альтернативы для вашего зимнего соревнования по фитнесу

 

Заставьте сердце биться в помещении с помощью кардио-упражнений, которые вы можете выполнять дома, таких как:

  • Восхождение по лестнице
  • Прыжки на домкратах
  • Burpees
  • Скакалка
  • Высокие колени

Художественная гимнастика

 

Военные использовали гимнастику или упражнения с собственным весом в течение многих лет, чтобы укрепить своих солдат.

Художественная гимнастика может быть легко сделана в вашем доме без необходимости покупать специальное оборудование.

Выполнение трех или четырех из этих упражнений три или четыре раза в неделю поможет вам окрепнуть всю зиму.

  • Отжимания
  • Crunches
  • Подъемы ног
  • Планки
  • Приседания
  • Выпады
  • Откидные стулья
  • Теленок поднимает

Еще одно замечательное дополнение к любой тренировке по художественной гимнастике — подтягивание.

Например, если в вашем доме есть какой-то брусок, то попробуйте его как повесить согнутую руку или полностью подтянуть.

Отжимания могут быть добавлены в вашу процедуру отжимания, вы можете добавить их в любой другой набор.

Другие забавные способы преодоления зимних соревнований по фитнесу:

 

  • Получить колоду карт.
  • Выберите три упражнения, которые вам нравятся — одну верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и упражнение для живота.
  • Пройдите колоду карт по одной и, например, сделайте отжимание, хруст и приседание для каждой из карт.
  • Делайте номер карты, если 2-10, но все карты на лице равны 15 повторениям.
  • Тузы равны 20 повторениям.
  • Джокер будет давать 25-50 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Вы можете проявить творческий подход и повеселиться с этой тренировкой, регулярно меняя ее.

  • Вращайтесь по ступенькам на стулья или низкий столик для тренировки жестких ног и кардио-микс.

Просто поднимайтесь и опускайтесь несколько раз, чтобы ваше сердце билось.

Ниже: Как использовать колоду карт для завершения тренировки дома.

Найдите свою идеальную тренировку в помещении для своего зимнего соревнования по фитнесу

 

 

Если вы не можете мотивировать себя заниматься дома, возможно, пришло время найти тренажерный зал, который предлагает ваш любимый вид тренировки.

Итак, вы можете проверить велосипедные классы, если вы велосипедист.

Или, если вам нравится бегать, зарегистрируйтесь в месте с множеством беговых дорожек.

В целом, оставаться здоровым в течение всей зимы стоит вложений.

Вы можете заниматься спортом всю зиму, не беспокоясь об обморожении.

Может потребоваться несколько попыток найти тренировки в помещении, которые вы любите, но не сдавайтесь. Вы можете просто найти новое любимое занятие.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *