Независимо от того, сколько раз вам говорили задействовать свое ядро, вы действительно знаете, что это значит?

«Вы должны задействовать свое ядро!»

«Потяни живот в позвоночник!»

«Готовься!»

Знаете ли вы, что значит задействовать ваше ядро? Где ваше ядро?

 

 

Основные мышцы включают в себя:

  • Группы мышц живота
  • Группы мышц аддуктора
  • Мышцы нижней части спины
  • Мышцы живота и сгибатели бедра (включая тазовое дно)
  • Поперечная брюшная полость (обычно называемая ТА или TVA)
  • Спинальные монтажники
  • Мембранные

Ваши мышцы живота и спины работают вместе, чтобы стабилизировать туловище во время движения: это ваше ядро.

Ядро также помогает передавать энергию от нижней части тела к верхней части тела и обратно.

Подумайте, как вы выполняете деревянную рубку, популярное упражнение и как оно передает энергию от верхней части вашего тела через туловище для нагрузки на ногу.

Четыре слоя мышц живота

 

 

У нас есть четыре слоя мышц живота, а самый глубокий слой, transversus abdominis (TVA) обвивает талию, как пояс.

Думайте об этом как о мышечном корсете, соединяющем грудную клетку с тазом.

Внутренние и внешние наклоны находятся сверху TVA.

Они перекрещивают туловище, как «X», и эти мышцы помогают при скручивании.

Последний слой — это прямая мышца живота, мышца из шести частей, которая помогает согнуть верхнюю часть тела вперед.

Когда эти четыре слоя брюшного пресса соединены вместе, работая со всеми мышцами, которые выстилают позвоночник, у вас есть вовлеченное ядро.

Занятость сердечника означает, что вы чувствуете, что ваш пресс напрягается и тянет, но вы все еще можете нормально дышать и двигаться.

Знаете ли вы, что значит задействовать ваше ядро ​​с помощью дыхательных техник?

 

 

Мышцы, которые выстилают позвоночник, или эректоры, считаются постуральными мышцами и всегда работают в некоторой степени.

Поэтому, когда вы задействуете свое ядро, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать свой глубокий пресс .

TVA включается естественным образом, когда вы выдыхаете.

Вы можете почувствовать, как это работает, если сосредоточиться на выдохе, подтягивая пресс к позвоночнику,

Это движение затягивает животик и немного приподнимает туловище.

Если TVA работает, другие слои пресса могут помочь стабилизировать ядро.

Или они могут скользить по плотному TVA, чтобы создать движение в туловище для скручивания и наклонения вперед.

Найдите свой глубокий пресс, чтобы задействовать свое ядро ​​

 

 

Самый простой способ найти свой TVA — на четвереньках.

Когда вы на четвереньках, вы тренируете мышцы против силы тяжести.

В этом положении сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище неподвижно, когда вы подтягиваете пресс к позвоночнику, когда выдыхаете.

Держите пресс подальше от пола и продолжайте дышать.

Это чувство, которое вы хотите использовать практически во всех упражнениях.

Вы можете практиковать это ощущение на доске: либо на предплечьях , либо на руках , когда колени подняты над полом.

Знаете ли вы, что значит задействовать ваше ядро? Каждый выдох — это шанс задействовать ваш пресс

 

 

Каждый выдох — это возможность задействовать свой пресс, поэтому используйте силу своего дыхания, чтобы поддерживать себя в форме во время тренировки.

Всасывание живота — неправильный способ задействовать ядро.

Когда вы представляете вытягивание TVA под углом 360 градусов, магистраль стабилизируется и вся базовая система становится сильнее.

Даже простыми движениями, такими как кудри бицепса, вы должны напрячь позвоночник.

Занятый сердечник будет удерживать грудную клетку от колебаний, когда вы сгибаетесь и выпрямляете локоть, чтобы поднять эту тяжелую гантель.

Сильное ядро ​​является обязательным при выполнении тяги.

Знаете ли вы, что значит задействовать ваше ядро? Важность бодрствования в тяжелой атлетике

 

Связывание — лучший способ задействовать все ядро ​​и создать жесткость в области, которая обычно не имеет жесткости.

Майк Робертсон, тренер в Indianapolis Fitness and Sports Training, говорит, что ядро ​​выполняет две функции.

Первая функция — перераспределение , как и при перераспределении напряжения.

  • Перераспределение аналогично тому, как работает подвесной мост.
  • Вначале кабели не затянуты, но они могут выдержать вес перемычки снизу за счет перераспределения напряжения, такого как планка.

Вторая функция — перенаправление , как в перенаправлении force.

  • Сила, которая создается в нижней части тела, может перемещаться только по кинетической цепи через плотное ядро.

Ядро и олимпийская атлетика

 

 

В олимпийском подъеме ядро ​​должно использовать обе эти функции.

Для перераспределения напряжения нужна жесткая система, чтобы сдвинуть с места объект, который находится в покое.

Это происходит при первоначальном отрыве штанги от земли.

Как только началось второе нажатие , необходимо перенаправить силу, чтобы завершить тягу и начать движение под планкой.

Включение вашего ядра — единственный способ создать достаточное натяжение, чтобы ваше ядро ​​не складывалось при этих тяжелых нагрузках.

Альтернативой бодрости ядра является использование чрезмерно расширенной позы.

При чрезмерно вытянутой позе вы полагаетесь исключительно на напряжение в нижней части спины, чтобы поддерживать свое положение.

Единственный верный способ втянуть свое ядро ​​в действие — это укрепить свое ядро.

Единственный способ эффективно задействовать свое ядро ​​- это подышать.

Знаете ли вы, что значит задействовать ваше ядро? B мчится через дыхание

 

В пауэрлифтинге, где почти каждый спортсмен носит пояс, лучше всего проявлять силу дыхания.

Вы, наверное, видели, как пауэрлифтеры толкают живот через верх и низ пояса.

Сначала вы можете подумать, что они выглядят так из-за плохого питания, но это не так.

Это действительно признак их мастерства в управлении ядром.

С сотнями фунтов на спине или на полу, это именно то положение, которое необходимо.

Когда вы готовитесь задействовать ядро, вы наполняете свой ствол давлением.

Здесь ваша диафрагма вступает в игру.

При выполнении тяжелых упражнений вы должны использовать крепкую позу.

Как использовать бодрящую осанку

 

Сожмите живот, как будто вы ожидаете получить нокаутирующий удар, а затем вдохните в живот.

Благодаря диафрагме, помогающей задействовать ядро, у вас теперь есть полная скобка.

Не надевая подъемного ремня, положите руки на наклоны прямо над гребнем таза.

Когда вы правильно подготовитесь, вы увидите, что ваши руки двигаются в поперечном направлении.

Теперь положите одну руку на живот и сделайте глубокий вдох в живот.

Вы почувствуете, как ваша рука движется, а ребра согнуты в поперечном направлении.

Это известно как «вдыхание в скобку».

Делайте это перед каждым рывком, чисткой, рывком или приседом.

Основная сила обязательна

 

Основная сила имеет решающее значение для каждого движения, которое вы делаете.

Мышцы живота играют огромную роль при движении вперед и назад, влево и вправо или даже во время вращательного движения.

Исследования показывают, что силовые тренировки, особенно тренировка глубоких мышц туловища, могут облегчить боль в пояснице.

Мало того, что травмы спины характерны для слабого ядра, это также может повлиять на ваши плечи, бедра и колени.

Нужна основная сила, прежде чем строить силу в других местах

 

В общем, недостаток сил — это то, что мешает вам выполнить или продолжить упражнение.

Во время отжиманий нижняя часть спины выгнута, а живот сначала касается земли?

При выполнении верхнего пресса нижняя часть спины и ребра выдвигаются вперед, когда вы пытаетесь набрать вес?

В тяге болит ли спина или вы сгорбились или выгнули спину?

Тогда очень вероятно, что у вас слабый пресс, и я не задействую ваше ядро.

Знаете ли вы, что значит задействовать ваше ядро? Правильное использование основной силы

 

Да, у многих людей слабый пресс, но часто они не обязательно слабые — они просто не знают, как задействовать ядро, чтобы «включить их».

Это может произойти из-за длительного сидения, сгорбления или даже перегибания / изгибания спины.

Люди должны повысить свою осведомленность о мышцах живота, прежде чем они смогут полностью активироваться.

Как только они смогут задействовать свое ядро, намного легче задействовать эту мышцу во всех упражнениях.

В дополнение к доскам, есть много других движений против вращения, которые фокусируются на стабилизации и удерживают спину от расширения.

Выполнение приседаний, переноски фермерами и отжимания также являются отличными способами для повышения вашей основной силы.

Поскольку ядро ​​является основным стабилизатором, оно должно активно задействоваться на протяжении всего упражнения.

Тяжелая атлетика является хорошим примером того, когда важно поддерживать сокращение брюшного пресса.

Выполнение тяжелого приседа или поднятие тяжестей с земли в тяге может нанести ущерб вашей спине, если ваш пресс не задействован.

Если вы занимаетесь бегом, то, сокращая пресс во время спринта, вы сможете предотвратить сжатие нижней части спины от любого удара.

Знаете ли вы, что значит задействовать ваше ядро? Упражнение на сокращение

 

Практикуйте эту технику, чтобы научиться сокращать пресс во время тренировки. Затем вы можете включить эту технику в свою тренировку.

  • Лягте на спину на пол, желательно на тренировочный мат.
  • Согни ноги в коленях и поставь ноги на пол, расставив бедра на расстоянии друг от друга.
  • Положите руки вдоль туловища ладонями вниз.
  • Глубоко вдохните, прижав нижнюю часть спины к полу, чтобы таз слегка приподнялся.
  • Медленно выдыхайте, выливая весь воздух из живота, и тяните пупок к позвоночнику для полного сокращения мышц живота.
  • Вдохни и наполни воздухом, а не животом. Заполняя живот, поддерживайте сокращение живота.
  • Всасывайте как можно больше воздуха, сохраняя сжатие.
  • Повторяйте упражнение столько раз, сколько необходимо.

Примечание. Это преувеличенный способ того, как вы хотите дышать во время упражнений.

Вы хотите дышать с силой, но не настолько, чтобы через несколько повторений вы почувствовали головокружение.

Вы также хотите, чтобы ваши мышцы были немного более расслабленными во время тренировок, чтобы ваше тело могло двигаться более естественно.

Но не расслабляйте свой пресс полностью.

Итак, используйте это упражнение как способ научиться полностью задействовать и сжать свое ядро, а затем отрегулировать сокращение во время упражнения по мере необходимости.

Знаете ли вы, что значит задействовать ваше ядро? Сокращение мышц при сидении на корточках

 

Практикуйтесь в применении этой техники в тренировках, сокращая мышцы живота во время приседаний.

Приседания в большой степени зависят от движения колена, поэтому ношение коленного рукава может помочь уменьшить травму.

  • Встаньте прямо, слегка подтянув таз.
  • Вдох, затем выдох, сжимая брюшной пресс.
  • Вдохните снова, когда вы начнете опускаться в присед, сгибаясь в коленях и бедрах и откидывая свой зад позади себя, как будто садитесь на стул.
  • Сохраняйте сокращение живота, но с меньшей интенсивностью, чем в половых упражнениях.
  • В нижней части приседания вы должны быть в нижней части вашего вдоха.
  • Выдыхайте, когда начинаете свое восхождение, проталкиваясь сквозь ноги и вытягивая колени и бедра.
  • Поддерживайте сокращение живота.

Знаете ли вы, что значит задействовать свое ядро ​​во время тренировок?

 

 

Поддержание сокращения брюшного пресса во время брюшных упражнений:

1) Защитить нижнюю часть спины от напряжения и

2) Сделать упражнение более эффективным.

Во время бега, езды на велосипеде или во время занятий Crossfit включите ядро, чтобы улучшить осанку и снизить риск получения травмы.

Вы можете легко сделать это, слегка подтягивая пресс, как будто вы готовитесь к удару.

Это поможет убрать изогнутую часть нижней части спины, что, особенно во время сильных воздействий, таких как бег, может в конечном итоге вызвать боль в спине.

Заключительные мысли: знаете ли вы, что значит задействовать свое ядро?

 

Привлечение вашего ядра настолько важно, что многие программы упражнений требуют стабильности ядра и совместной подвижности, прежде чем вводить какие-либо другие упражнения.

Построение правильной базы не только поможет вам избежать травм, но и улучшит ваши показатели.

И последнее, но не менее важное: привлечение вашего ядра = отличная осанка!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *